Simplemente tratar de cubrir más terreno con cada paso no es el camino a seguir.
Si eres un corredor, es una apuesta sólida que te interesa la forma de llegar más rápido. También es probable que sepa que necesita aumentar la velocidad de zancada, la longitud de zancada o ambas para aumentar su ritmo. Entonces, digamos que quieres centrarte en la longitud del paso. Aparte de comenzar conscientemente e incómodamente hacia la gloria, ¿qué haces? Muchos entrenadores experimentados sugieren una o más formas de entrenamiento de resistencia.
Una palabra de precaución
Muchos corredores de distancia más nuevos tienen la idea de que una forma adecuada significa dar pasos largos y en forma de gacelas. Este es un fenómeno curioso, dado que los corredores en el grupo líder de cualquier carrera importante están claramente recortando junto con una alta tasa de rotación y una modesta longitud de zancada en relación a su velocidad. Sin embargo, la idea persiste y es peligrosa porque tratar de cubrir más terreno con cada paso de una manera poco natural no solo puede ralentizarlo, sino provocar problemas biomecánicos que pueden provocar lesiones.
La "tríada del poder"
Brian Mackenzie, un entrenador de larga data de UK Athletics, señala que cualquier ejercicio de fortalecimiento dirigido a mejorar la velocidad de carrera debe imitar el correr lo más cerca posible. Recomienda un programa de ocho semanas que incorpore tres ejercicios clave de desarrollo de poder: la banqueta alta, la sentadilla con una pierna y el salto con una pierna en su lugar. En el transcurso de las ocho semanas, aproximadamente el triple de la cantidad de repeticiones de cada ejercicio que realiza por sesión, de dos o tres series de 10 a 15 a dos o tres series de 25 a 30, en algunos casos incorporando peso adicional. Si haces esto correctamente, deberías ver ganancias tanto en la longitud de zancada como en la velocidad de zancada, dice, y ofrece detalles sobre cómo realizar los ejercicios en su sitio.
Entrenamiento de paracaídas
Es posible que te hayan sorprendido ver a un corredor corriendo contra la resistencia de un paracaídas, una banda de resistencia o algún otro dispositivo destinado a convertirla en una bestia de la clase de carga. ¿Hay alguna evidencia de que estos dispositivos de tortura son efectivos? Parece que hay. Un estudio de la Universidad de Atenas publicado en "Biología del ejercicio" en 2011 observó el efecto en la longitud de zancada de ocho corredores unidos a paracaídas en comparación con ocho controles emparejados. Encontraron que los velocistas en el grupo de paracaídas aumentaron significativamente su velocidad durante la fase de aceleración de sus carreras, y además que aumentó la velocidad de zancada a la velocidad máxima.
Pliometría
El entrenador personal certificado Bob Townsend dice que el entrenamiento de resistencia estándar combinado con el entrenamiento de fuerza pliométrica puede optimizar la economía de carrera y, por lo tanto, maximizar la velocidad. Debido a que los ejercicios pliométricos, realizados correctamente, aumentan tanto la velocidad a la que se contraen las células musculares como la fuerza con la que se contraen, el resultado es un aumento de la potencia y la fuerza. Señala que alargar la zancada en solo una pulgada en efecto acorta un maratón de 26.2-mile en aproximadamente un kilómetro, o millas de 0.62. Esto se traduce en alrededor de tres a seis minutos de mejora, todo lo demás es igual.
