El banco es uno de una tríada de ejercicios de levantamiento de pesas.
Estás a punto de convertirte en un Nestie poderoso si la rutina de Westside Barbell está en tu lista de cosas para aprender. Los dos autores intelectuales de Westside Barbell, Louie Simmons y Dave Tate, con sede en Ohio, trabajan principalmente con tipos que buscan dominar el levantamiento de pesas, lo que implica la sentadilla, el peso muerto y el press de banca. Pero también han entrenado a muchas mujeres, incluyendo a Jean Fry, que pesa 123 esculpido pero puede agacharse 415, más que la mayoría de los hombres. Si no está en Columbus, Ohio, ni cerca de un afiliado de Westside Barbell, aún puede modelar un entrenamiento basado en los principios de Westside.
Comience con sentadillas de peso corporal hasta que pueda hacerlas de forma perfecta antes de comenzar su trabajo con pesas. Bájate hasta que tu muslo esté paralelo al piso. Trabaje en la movilidad de la cadera y el tobillo o en los estiramientos de los músculos isquiotibiales laterales si no puede alcanzar esta posición baja en cuclillas, informe a los autores sobre "Avances en el entrenamiento funcional".
Dominar la forma correcta para la sentadilla con barra, peso muerto y press de banca. Puedes estudiar video y animaciones para obtener la idea básica, pero realmente quieres un compañero de levantador de potencia con experiencia o, idealmente, un entrenador de levantamiento de pesas para ayudarte a perfeccionar tu forma. Laura Phelps y Amy Weisberger, líderes de Fry y sus hermanas, describen cómo trabajar estrechamente con los entrenadores de Westside Barbell o gimnasios similares centrados en el levantamiento de pesas para perfeccionar su forma.
Establezca un programa de entrenamiento basado en la plantilla original de Westside Barbell o en la plantilla alternativa del entrenador de rendimiento deportivo Joe Defranco, diseñada para personas más delgadas, incluidas las atletas. La plantilla “original” de Westside implica cuatro días de entrenamiento, domingo, lunes, miércoles y viernes, con cuatro ejercicios cada día. Harás una combinación de tres series de ocho repeticiones de tus sentadillas y bancos, así como los levantamientos individuales de esfuerzo máximo, con dos levantamientos adicionales al 90 por ciento de tu máximo de una repetición. También necesita trabajo de tríceps, ejercicios para los hombros y la parte superior de la espalda, y hypers inversos.
Programe su trabajo los lunes, martes, jueves y viernes para seguir la plantilla alternativa de Westside de Defranco si usted es un Nestie flaco. Presiona el máximo esfuerzo en tus bancas los lunes y tus sentadillas y peso muerto los viernes. Realizarás de tres a cinco repeticiones en lugar de tu máximo de una repetición para estos levantamientos, seguido de dos series de pesas más ligeras con altas repeticiones. Realice entrenamiento de salto (saltos en caja, saltos amplios, saltos verticales y obstáculos) para agregar un componente dinámico de fuerza en la parte inferior del cuerpo al entrenamiento del martes. Estos saltos permiten que los atletas más pequeños y delgados adquieran la fuerza para desempeñarse mejor en sus sentadillas.
Modifique su entrenamiento cada tres semanas para mantener a raya el aburrimiento y los músculos, porque su objetivo siempre es levantar más peso. Y agregue las herramientas recomendadas por Westside Barbell para una capacitación más efectiva. Estos incluyen cajas o bancos para apoyar tus sentadillas y te permiten entrenar de forma más agresiva, así como cadenas vinculadas al final de la barra, que aumentan tu desafío a medida que elevas la barra en cualquiera de los tres levantamientos de pesas.
Artículos que necesitarás
- cajas pliométricos
- Obstáculos
- Caja de sentadilla
- Cadenas
- Bocadillos post-entrenamiento
Tip
- Consuma una comida que contenga proteínas dentro de una hora después de completar su entrenamiento. Fry nota que esto es esencial para reconstruir tus músculos. Phelps recomienda seis comidas pequeñas al día que contengan proteínas magras y carbohidratos, y beber un galón de agua al día.
