Forma adecuada pone el énfasis en sus abdominales.
Si aún estás haciendo sentadillas como aprendiste en la clase de gimnasia, con los pies anclados por un amigo o debajo de un sofá, es hora de una actualización. El método de abdominales de la vieja escuela en realidad trabaja las caderas y los músculos de los muslos más que los abdominales. Además, el movimiento puede hacer que su espalda se arquee durante el ascenso, lo que puede provocar un dolor de espalda inferior con el tiempo. Las abdominales pueden fortalecer el recto abdominal, el músculo abdominal acostado arriba, si sigues la forma adecuada, incluso manteniendo tus pies libres.
Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios. Doble las rodillas y coloque los pies planos sobre el piso; deje aproximadamente 12 a 18 pulgadas entre las nalgas y los talones.
Coloque sus manos detrás de su cabeza con los codos apuntando hacia un lado; Tu cabeza debe descansar ligeramente en tus manos. Tire de sus músculos abdominales hacia su columna vertebral y presione la parte baja de la espalda contra el suelo. Empuje sus hombros hacia abajo y lejos de sus orejas.
Levante los hombros y la cabeza hacia arriba hacia el techo. Use su núcleo para mantener su cuerpo estabilizado, en lugar de anclar sus pies. Levántate solo por las pulgadas 12; elevar más alto que eso hará que el esfuerzo se desplace hacia tus muslos en lugar de tus abdominales. Evita tirar de tu cabeza mientras te levantas. Mantenga sus músculos abdominales estirados, la parte baja de la espalda recta y el cuello relajado.
Mantenga la contracción en la parte superior de la posición durante una cuenta y luego vuelva lentamente a la posición inicial. Completa tres series de sentadillas 10.
Artículos que necesitarás
- Colchoneta de ejercicios
Tip
- Use movimientos lentos y controlados para mantener la forma adecuada y comprometer adecuadamente los músculos abdominales.
advertencias
- El cuello y la columna vertebral deben permanecer en una línea recta a lo largo del situp. Permitir que la cabeza se incline hacia adelante durante el ascenso puede tensar el cuello.
- Consulte a un médico si siente algún dolor en la parte baja de la espalda cuando realiza abdominales.
