Usa estructuras en tu casa para hacer el ejercicio de levantar piernas colgantes.
El levantamiento de piernas colgantes, un ejercicio abdominal avanzado, apunta a varios núcleos músculos, incluidos los flexores de la cadera y el recto abdominal, el músculo ab principal. Aunque normalmente realiza levantamientos de piernas en una barra de pull-up, no permita que la falta de equipo le impida cosechar los beneficios de este ejercicio de peso corporal. Un poco de imaginación y un sentido de aventura son todo lo que necesita para hacer el ejercicio de levantar piernas colgantes en casa sin equipo. Busque estructuras sólidas y estables en su casa y alrededor de la misma, desde las cuales pueda colgar verticalmente sin que sus pies toquen el suelo.
Encuentre una estructura
Cuelgue de un marco de puerta resistente en su hogar. Esta es una opción si el marco es lo suficientemente grueso como para agarrarlo de forma segura. Será difícil sujetar incluso un marco grueso por lo que es posible que desee practicar colgando del armazón y aumentar la fuerza de agarre antes de realizar el ejercicio de levantamiento de pierna.
Encuentre una rama de árbol resistente. Asegúrese de que la rama del árbol pueda soportar su peso antes de realizar el ejercicio y no se cuelgue de una rama que esté demasiado lejos del suelo. Tus pies deben estar a 1 o 2 pies del suelo. Considere usar guantes para proteger sus manos.
Cuelgue de una viga del techo. Si tiene un techo abierto en el sótano, en la terraza, en el garaje o en el ático, puede colgar de una viga para realizar el ejercicio de levantamiento de piernas.
Realice el ejercicio
Tome la viga, el marco o la rama con un agarre por encima del hombro y ancho. Cuelga verticalmente con tus piernas directamente debajo de tu torso. No te balancees Mantenga una ligera curva en los codos para proteger las articulaciones.
Exhale y tire de las rodillas hacia el pecho. Redondee la parte baja de la espalda, doblando la cintura.
Continúe hasta que sus rodillas estén frente a su pecho. Haga una pausa para contar, inhale y baje lentamente las piernas hasta la posición inicial.
Realice de dos a tres series de ocho a 12 repeticiones.
Consejo
- Céntrese en doblar la cintura mientras levanta las rodillas y hacia tu cofre Los flexores de la cadera son los principales motores hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Sus músculos abdominales ayudan a estabilizar su torso, pero no son motores principales durante la parte inicial de la elevación de la pierna. Doblar la cintura y redondear la parte baja de la espalda activa los músculos abdominales al final del movimiento.
Advertencia
- Aunque mantener las piernas estiradas al levantarlas, aumenta la dificultad del ejercicio y también genera más estrés. en la parte baja de la espalda y puede estar contraindicado para algunas personas.
