Ejercicios Para El Rcaf

La ejecución en el lugar es una parte del ejercicio final en el programa de ejercicios RCAF.

El Dr. Bill Orban desarrolló el programa de ejercicios 5BX de la Royal Canadian Air Force a finales de los 1950 para hombres. Conocido como el programa de ejercicios RCAF, se centra en cinco ejercicios básicos y una colección de seis gráficos de rendimiento. La versión femenina, conocida como XBX, se desarrolló a finales de los 1960. Incluye diferentes ejercicios de 10. Cada ejercicio en ambos programas tiene una cierta cantidad de repeticiones que realiza en una cierta cantidad de tiempo. En cada cuadro, las únicas cosas que cambian son cuántas veces se realiza cada ejercicio en el tiempo dado. El programa de XBX para mujeres se describe aquí.

Plan de ejercicios RCAF XBX

Determine qué tabla de rendimiento debe usar para comenzar. Cada nivel se basa en la edad y el nivel de condición física. Una vez que se haya determinado esto, sabrá cuántas repeticiones de cada ejercicio se deben realizar en un período determinado.

Comience con el ejercicio uno. Párese con los pies al ancho de los hombros y los brazos en el aire por encima de la cabeza. Inclínate hacia delante para tocar el suelo. Levante su cuerpo de nuevo a la posición inicial y luego doble ligeramente hacia atrás. Repita la cantidad de repeticiones en su tabla apropiada en el período listado para este ejercicio.

Comience el ejercicio dos en posición de pie con los brazos a los lados. Levante una rodilla lo más alto posible mientras usa sus manos para jalar su rodilla y su espinilla hacia su cuerpo. Asegúrate de mantener la espalda recta. Baje la pierna hasta la posición inicial. Repita este movimiento con la pierna opuesta. Continuar por sus repeticiones requeridas.

Aún de pie con los brazos a los lados, coloque los pies a una distancia de aproximadamente 12 pulgadas. Doblando la cintura, deslice la mano izquierda por la pierna izquierda hasta donde pueda estirarse. Regresa a la posición inicial y repite con la mano derecha. Una repetición requiere de ambos lados. Repita para las repeticiones requeridas.

Comience el ejercicio cuatro de pie con los pies 12 separados por pulgadas y los brazos a los lados. Con su brazo izquierdo, haga un círculo grande girando su hombro hacia adelante. Repite esto con el brazo derecho. Haz lo mismo otra vez, pero esta vez mueve tu círculo hacia atrás. Cada círculo marca una cuenta. Repita para las repeticiones requeridas.

Acuéstese de espaldas con los pies 6 a centímetros de distancia y los brazos a los lados. Con las piernas estiradas, levante la cabeza y los hombros del suelo. Continúa levantando hasta que puedas ver tus tacones. Regresa a la posicion inicial y repite.

Acuéstese sobre su estómago con las palmas debajo de los muslos. Levanta tu cabeza y una pierna del suelo. Su pierna debe permanecer recta y su muslo debe limpiar su palma. Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna. Esto cuenta como una repetición.

Acuéstate de lado con las piernas estiradas. Extienda la parte inferior del brazo por debajo de la cabeza y coloque la parte superior del brazo delante de usted, con las palmas hacia abajo en el piso, para mantener el equilibrio. Levante la parte superior de su pierna 1 a 24 pulgadas y luego bájela a la posición inicial. Haga la mitad de las repeticiones requeridas con el primer tramo y luego cambie al otro lado.

Acuéstese sobre su estómago con las manos debajo de los hombros y las palmas apoyadas en el piso. Estire los brazos y levante la parte superior del cuerpo del suelo. Mantenga sus rodillas en el piso, pero extienda completamente sus brazos. Siéntese sobre sus talones. Baje su cuerpo a la posición inicial. Repita su cantidad de repeticiones.

Acuéstese de espaldas con las piernas juntas y rectas. Tus brazos deben estar a tu lado con las palmas hacia abajo. Levante la pierna izquierda de modo que quede en un ángulo de 90 con el suelo. Baje a la posición inicial y haga lo mismo con la pierna derecha. Debe hacer esto con ambas piernas para contar como una repetición completa.

Realizar el ejercicio final. Este ejercicio es un ejercicio combinado que incluye una carrera estacionaria y saltos. Para la carrera estacionaria, simplemente ejecute en su lugar. Levante sus pies aproximadamente 4 pulgadas del piso con cada paso. Cuente un paso después de que cada pie haya sido levantado. Cada paso 50, realiza saltos 10. Para saltar, levante ambos pies del piso al mismo tiempo. Deberías estar levantándolos por lo menos 4 pulgadas. Solo cuenta los pasos de carrera hacia la cantidad de repetición.