Use una calculadora para determinar la cantidad máxima de levantamiento.
Es posible que no esté muy emocionado por presionar el peso más pesado que pueda para determinar su peso de entrenamiento. Afortunadamente, hay una manera de calcular su presión máxima de una repetición sin correr el riesgo de lesionarse las articulaciones y los músculos al levantar un peso demasiado pesado. Si te sientes como Superwoman y quieres presionar al máximo, tienes esa opción. Como alternativa, si desea utilizar su cerebro y una calculadora práctica, guarde sus músculos para el entrenamiento y multiplique su camino a su máxima repetición.
Determinación de un máximo de repetición - Método tradicional
Deslice las placas de peso sobre la barra para su prensa de inclinación de peso libre, o seleccione una cantidad de peso pesado en una máquina de prensa de inclinación. Use una cantidad de peso que sea significativamente más pesada que su peso de entrenamiento.
Pídale a alguien que lo vea durante su prensa de inclinación de peso libre.
Presiona el peso una vez - deberías sentirte completamente fatigado. Aumente la cantidad de peso si cree que puede completar otra repetición.
Registre su máximo de una repetición, o descanse durante tres o cuatro minutos y presione nuevamente con el peso más pesado.
Completa la prensa utilizando la forma adecuada y las técnicas de respiración. Si no puede completar la prensa, reduzca la cantidad de peso, descanse durante tres o cuatro minutos e intente nuevamente.
Determinación de un máximo de repetición - Método de cálculo
Realice su press de banca con inclinación utilizando un peso de entrenamiento que puede presionar entre seis y 10 veces. Aumente la cantidad de peso si puede hacer más que las prensas 10.
Multiplique la cantidad de entrenamiento por 1.16 si presiona el peso seis veces. Por ejemplo, si usa libras 20 e incline el peso seis veces, su peso máximo de entrenamiento es de libras 23.2.
Multiplique la cantidad de entrenamiento por 1.20 si presiona el peso siete veces, 1.24 para ocho repeticiones, 1.29 para nueve repeticiones y 1.33 para las repeticiones 10.
Artículos que necesitarás
- Prensa inclinada
- Calculadora
Tip
- Calcular el peso máximo te ayuda a entrenar para ver los resultados. Cuando levanta constantemente un peso que es demasiado ligero, no verá las mismas ganancias de tonificación y fortalecimiento que lo haría si presionara con un peso más pesado. También es una buena forma de determinar un peso seguro para evitar lesiones al levantar un peso demasiado pesado.
advertencia
- Antes de realizar el levantamiento máximo, caliente sus músculos con cinco minutos de movimiento de todo el cuerpo, como caminar, montar en bicicleta, nadar o subir escaleras. Tenga cuidado al aumentar la carga para determinar su inclinación máxima de prensa. Tus músculos, articulaciones y tendones requieren tiempo para aumentar la fuerza, por lo que la opción de fórmula es mejor si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza. Siempre consulte con su médico sobre la seguridad del entrenamiento con pesas para usted.
