Levantar pesas dos veces a la semana.
A medida que envejeces, la masa muscular magra disminuye naturalmente. Sin las sesiones regulares de entrenamiento de fuerza, ese músculo será reemplazado por grasa, de acuerdo con MayoClinic.com. Pero solo dos sesiones de peso por minuto de 20 por semana pueden ralentizar o detener ese proceso, junto con el aumento de la densidad ósea, la flexibilidad de las articulaciones y ayudar a controlar el peso. Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, comienza con un plan con máquinas de pesas. Aislan sus músculos para fortalecerlos individualmente y lo obligan a usar la forma adecuada, reduciendo el riesgo de lesiones.
Grupos musculares mayores
Un plan de acondicionamiento físico completo con máquinas de pesas requiere apuntar a todos los principales grupos musculares Esto incluye los abdominales; Los brazos, incluyendo bíceps y tríceps; atrás, incluyendo el dorsal ancho y romboides; piernas, incluyendo caderas, quads, isquiotibiales y pantorrillas; pecho; y los hombros. De acuerdo con la revista "Fitness", algunas de las máquinas de mayor peso para atacar a estos grupos musculares incluyen la prensa de pecho inclinado, la máquina chinup asistida, la máquina de elevación lateral, la extensión del tríceps por cable de la máquina, la flexión de bíceps por cable, la prensa de piernas, la máquina de flexión de la corva propensa y la máquina de cable de pie levantamiento de piernas.
Duración y frecuencia
Trate de llegar a las máquinas de pesas por lo menos dos o tres veces por semana para 20 a 30 minutos por sesión, recomienda MayoClinic.com. En cada máquina, un solo conjunto de repeticiones 12 construirá músculo de manera eficiente. Pero hacer dos o tres series acumulará aún más beneficios para la salud, informa el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades. Por seguridad, revise el panel de instrucciones de la máquina antes de levantar un peso.
Cantidad de peso
Levantar pesas que son demasiado pesados lo pone en riesgo de lesionarse, mientras que pesas muy ligeras no harán que los músculos se desarrollen tan rápido. Encuentra los pesos correctos usando una cantidad que cansa tus músculos después de las repeticiones de 12 a 15; apenas deberías poder superar la repetición final. Si está desanimado por no poder levantar tanto peso como quisiera, sea paciente, ya que sus tendones, ligamentos y músculos se fortalecen, puede aumentar la cantidad de peso.
Rutina de cuerpo completo frente a cuerpo dividido
Algunas personas optan por pasar sus sesiones de pesas trabajando en cada grupo muscular, por lo que tienen que pasar menos días en el gimnasio. Otros prefieren ir al gimnasio todos los días y trabajar un grupo muscular específico, como el pecho y la espalda los lunes, las piernas el martes, los brazos y los hombros el miércoles, y así sucesivamente. La elección se basa en su horario y preferencias. Pero no importa qué método tome, déle a sus músculos la oportunidad de recuperarse durante al menos 24 horas. Si trabaja todo el cuerpo, espere al menos 24 a 48 horas antes de levantar otro peso. Si solo trabajas tus brazos el lunes, no te dirijas a esos grupos musculares hasta al menos el miércoles. Los músculos se reparan y se fortalecen con el descanso, y no darle tiempo al cuerpo para recuperarse puede provocar lesiones de sobre entrenamiento.
