Use una pelota para preservar la salud de la espalda baja.
Dolor en la espalda baja y rigidez no es picnic. Si eres el tipo activo, puede evitar que hagas las cosas físicas que realmente amas. Incluso si eres más un "cuidador" que un "motor", el dolor en el área lumbar puede arruinar tu productividad. Puede reducir su riesgo de desarrollar dolor lumbar manteniendo su espalda y otros músculos centrales fuertes y flexibles. El uso de una bola de fisio trae inestabilidad a la ecuación, lo que hace que su entrenamiento de espalda baja sea más divertido y desafiante. Si solo estás familiarizándote con tu pelota, quédate con ejercicios básicos pero efectivos y sé estricto sobre el uso de la forma adecuada.
Trabaja con tu pelota dos o tres veces por semana, descansando por un día entre entrenamientos. Preceda su rutina con 10 minutos de actividad cardiovascular general; trotar la luz en su lugar o saltos están bien para esto. Cuando rompa un sudor ligero, haga una serie de estiramientos dinámicos de la espalda, como rotaciones del tronco con un ligero movimiento del brazo, para estimular aún más los músculos de la espalda baja y prepararlos para la acción.
Siéntese en la pelota, plantando las plantas de sus pies firmemente en el piso frente a usted. Con la cabeza alineada sobre la columna vertebral y una ligera curva en la parte baja de la espalda, mueva suavemente las caderas de un lado a otro. Haga una breve pausa después de cada turno para fomentar el estiramiento. Contando el movimiento de la cadera hacia la derecha y hacia la izquierda como una repetición, complete las repeticiones lentas y rítmicas de 12 a 15.
Acumula el ritmo con una marcha suave. Sentado sobre la pelota, mantenga la curva suave en la espalda baja mientras levanta la rodilla derecha varias pulgadas. Mantenga la elevación de la rodilla durante uno a tres segundos. Baje la pierna e inmediatamente levante la rodilla izquierda, manteniéndola durante hasta tres segundos. Repita la marcha de derecha a izquierda 12 a 15 veces. Aumente el desafío levantando el brazo opuesto con cada elevación de la rodilla.
Haz una serie de sentadillas de pelota. De pie, con la espalda hacia la pared, coloque la bola entre la pared y su espalda baja. Sus pies deben estar separados al ancho de sus hombros, 12 a 24 pulgadas frente a sus caderas. Con las manos en las caderas, doble lentamente las rodillas, permitiendo que su espalda se deslice a lo largo de la pelota. Evite presionar la bola y mantenga las rodillas sobre sus talones o empeines. Mantenga la posición en cuclillas durante uno o dos segundos y luego estire lentamente, pero no trabe, las rodillas. Repita 12 a veces 15. A medida que te vuelves más adepto, aumenta la intensidad manteniendo la posición en cuclillas durante hasta 10 segundos.
Acuéstese boca abajo con las caderas encima del balón y las piernas extendidas detrás de usted. Descanse sus palmas en el piso frente a usted y sus dedos en el piso detrás de usted. Aprieta tus abdominales y levanta el brazo derecho y la pierna izquierda para formar una línea continua desde las uñas hasta las uñas de los pies. Sostenga por cinco segundos y luego baje el brazo y la pierna. Repite el movimiento con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Completa 12 a 15 reps.
Acuéstese de espaldas en el suelo para los puentes de glute. Coloque sus pantorrillas y tobillos encima de la pelota, dejando varios centímetros entre sus pies. Extienda los brazos hacia los costados, con las palmas hacia abajo y flexione ligeramente los pies. Manteniendo los hombros en el piso, contraiga los abdominales y levante las caderas y los glúteos hasta que el torso y las piernas formen una sola línea continua. Respire de manera uniforme y mantenga la posición durante uno o dos segundos antes de bajar las nalgas al piso. Repita 12 a veces 15.
Artículos que necesitarás
- Pelota fisio
Consejos
- Mantenga sus movimientos lentos y suaves, manteniendo el control en todo momento.
- Si tiene problemas para encontrar su equilibrio en la pelota, considere desinflarla ligeramente para crear una superficie más ancha y estable para sentarse.
- Si nunca ha trabajado con un balón de fisio, solicite comentarios a un entrenador sobre su formulario.
advertencia
- Si no ha estado físicamente activo durante bastante tiempo o si ha tenido problemas de espalda en el pasado, hable con su médico o con un entrenador sobre la conveniencia de realizar ejercicios específicos.
