Golpea tus pantorrillas con sprints de montaña.
Los terneros sexy son los que debe tener esta temporada. Olvídese del tono tonificado, los abdominales contraídos y los bíceps abultados, un par de pantorrillas bien definidas pueden hacer que sus piernas sean su mejor característica y que sus talones asesinos se vean aún mejor. Es fácil evitar el entrenamiento de las pantorrillas en favor de trabajar los músculos de las piernas más grandes (los quads y los isquiotibiales), pero esto es un error. Golpee sus pantorrillas dos veces por semana con una combinación de ejercicios de pesas libres, máquinas y ejercicios cardiovasculares.
Sostenga una mancuerna en su mano derecha y coloque los dedos de su pie derecho en un paso aeróbico bajo. Cruza la pierna izquierda detrás de la derecha y mantente firme con la mano izquierda en la pared. Baje el talón derecho hacia abajo lo más que pueda hasta que sienta un gran estiramiento en sus pantorrillas, cuente hasta tres, luego póngase de pie con los pies y apriete los músculos con fuerza. Realice los representantes de 12 a la derecha, luego haga lo mismo a la izquierda; Repetir cuatro veces.
Cambia de carretera corriendo a sprints de montaña. El entrenamiento en superficies planas todo el tiempo puede llevar a una disminución en el tamaño de los músculos de la pantorrilla, particularmente en la parte del pie de las pantorrillas, de acuerdo con el Dr. Johnny Lin de Ortopedia del Medio Oeste. Las mujeres no sufren de esto tanto como los hombres, ya que a menudo cambian entre zapatos planos y de tacón alto, pero no hay duda de que el entrenamiento en la colina hará más por el tamaño del músculo de la pantorrilla. En lugar de sus trotes constantes, encuentre una pendiente de 30 a 40, empiece a correr tan rápido como pueda y vuelva a bajar 10 a 15. Alternativamente, si entrena usando una máquina para correr, incorpore diferentes ajustes de gradiente en su rutina.
Siéntese en la máquina de levantamiento de pantorrillas sentada y ajuste la altura de la almohadilla para que comience con los talones tan bajos como pueda. Levante la almohadilla presionando hacia abajo con los dedos de los pies y haga una pausa en la parte superior durante tres segundos, luego baje el control. Haz dos series de 15 a 20 reps. Los aumentos de pantorrillas sentadas golpean una porción diferente de las pantorrillas que las elevaciones de pie, por lo que debe hacer ambas cosas, señala el entrenador personal Chris Ball en la revista "Real Solutions".
Empezar a saltar la cuerda. Esto mata a dos pájaros de un tiro: golpeas fuerte a tus terneros y, al mismo tiempo, haces un gran ejercicio cardiovascular. Una vez que haya dominado la técnica y la coordinación, intente 60 segundos de saltar la cuerda, seguido de 30 segundos de descanso, repetidos cinco veces. Para un desafío real, establezca un temporizador para los minutos 10 e intente obtener tantos saltos como sea posible en el tiempo, con el objetivo de establecer un nuevo récord en cada sesión. Mantenga su peso sobre las bolas de sus pies y mantenga la tensión de la pantorrilla en todo momento.
Artículos que necesitarás
- Mancuernas
- Paso aerobico
- Saltar la cuerda
- Sentado máquina de cría de becerro
Consejos
- Combine su trabajo de pantorrilla con el resto de su entrenamiento de piernas, o hágalo en un día separado.
- Trate de aumentar el peso, series, repeticiones o duración ligeramente cada entrenamiento.
advertencia
- Consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar un plan de entrenamiento y pida ayuda a un entrenador de gimnasia calificado si no está seguro sobre la técnica de ejercicio.
