Fortalece tus huesos con un rápido paseo diario.
Es posible que no le preste mucha atención a sus huesos (un tipo de cosas fuera de vista, fuera de mente), pero los huesos son un importante problema de salud para las mujeres. Según el National Osteoporosis Foundation, de los 10 millones de personas diagnosticadas con osteoporosis, el 80 por ciento de ellas son mujeres. El ejercicio mejora la fortaleza ósea y reduce el riesgo de osteoporosis, pero no es necesario que se una a un gimnasio para obtener mejores huesos.
Ejercicios para bajar de peso de bajo impacto
Cuando el músculo tira de su hueso, ayuda a que el hueso se vuelva más denso y más fuerte. Los ejercicios con pesas tiran de los músculos para formar los huesos. Si eres nuevo en la actividad física, los ejercicios de bajo impacto son un buen lugar para comenzar porque son seguros y no requieren una gran cantidad de aptitud física. Caminar rápido es un ejemplo de un ejercicio con pesas de bajo impacto que puede hacer fácilmente afuera, o incluso en el centro comercial, para ayudar a fortalecer sus huesos. Ni siquiera necesita un equipo o ropa especial para comenzar, solo un par de zapatos cómodos para caminar.
Ejercicios de alto impacto con pesas
Los ejercicios con pesas de alto impacto también ayudan a desarrollar la resistencia de los huesos, pero requieren un mayor nivel de condición física. Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, debe hablar con su médico para asegurarse de que sea seguro, especialmente si le preocupa la osteoporosis y la rotura de huesos. Correr, saltar la cuerda y jugar al tenis son ejemplos de ejercicios con pesas de alto impacto que puedes hacer sin un gimnasio. Si crees que esto suena demasiado como ejercicio, siempre puedes salir a bailar, otro ejemplo de una actividad de construcción de huesos y de gran impacto con pesas.
Entrenamiento de resistencia
Dado que los músculos que tiran de los huesos ayudan a fortalecerlos, tiene sentido que el entrenamiento de resistencia, un término sofisticado para los ejercicios de construcción muscular, sea parte del programa de formación de huesos. El entrenamiento de resistencia puede hacer que piense en hombres grandes y voluminosos que gruñen y levanten pesas pesadas en el gimnasio, pero se trata más de usar algún tipo de resistencia, ya sea su cuerpo, pesas o bandas elásticas de ejercicios, contra la gravedad. Estocadas de piernas, sentadillas, abdominales, flexiones y abdominales son ejemplos de ejercicios de entrenamiento de resistencia que puede hacer fácilmente en casa frente al televisor. También puede invertir en algunas pesas libres o en una banda elástica de ejercicios para agregar variedad a su rutina de ejercicios para desarrollar músculos y huesos.
Consejos de ejercicio
Ya sea que elija ejercicios con pesas de bajo impacto o de alto impacto, asegúrese de comprometerse con 30 minutos al día, tres o cuatro días a la semana para ayudar a mejorar la salud ósea. También debe ejercitar sus músculos con sus ejercicios de entrenamiento de resistencia dos o tres días a la semana, tomando días de descanso entre los entrenamientos para descansar sus músculos y huesos. Intente variar sus rutinas de una semana a otra para trabajar diferentes grupos musculares y aumente su nivel de actividad y resistencia a medida que mejore su nivel de condición física.
