Las pesas 20-libra estimularán el crecimiento muscular.
Una pesa de gimnasia 20-libras, o cualquier peso de resistencia, es una herramienta de entrenamiento eficaz siempre y cuando desafíe sus músculos. Si puede realizar entre ocho y 12 repeticiones con el peso, sus músculos responden con mejoras. Cuando las libras de 20 ya no son un desafío, y puedes completar más de las repeticiones de 12, es hora de aumentar la resistencia.
Desarrollo muscular
Aunque no es tan emocionante como el ejercicio real, aprender lo que sucede con las células en sus músculos lo ayuda a comprender cómo crecen los músculos. Cuando proporciona resistencia y hace que un músculo se contraiga, se producen daños en las células del músculo. Para combatir este trauma, las células reparadoras se activan para reparar el daño. El proceso de reparación a menudo conduce a un aumento de las fibras musculares o crecimiento muscular. Gran parte de este proceso depende de las hormonas, la edad y la herencia, por lo que el crecimiento muscular es diferente al de tu amigo.
Parte superior del cuerpo
Use pesas para ejercicios de la parte superior del cuerpo, como la presión en los hombros, los bíceps, los tríceps, la fila de atrás y la presión en el pecho. Si su fuerza no le permite sostener una mancuerna en cada mano, sostenga un peso con ambas manos al fortalecer los músculos más pequeños, como el bíceps, los hombros y el tríceps. Por ejemplo, sostenga un extremo de la pesa de gimnasia en cada mano para hacer flexiones de brazos, extensiones de brazos sobre la cabeza o filas verticales.
Cuerpo inferior
Es posible que le resulte más fácil sostener un peso en cada mano cuando fortalece la parte inferior de su cuerpo. Sus piernas tienen grupos musculares más grandes, excepto sus pantorrillas. Sin embargo, los terneros están acostumbrados a cargar el peso de su cuerpo, por lo que generalmente ganan fuerza con las actividades diarias y no requieren tanto trabajo específico. Incluya ejercicios en su rutina que abarquen todos los músculos de las piernas. Por ejemplo, realice sentadillas, zancadas, peso muerto, elevaciones de pantorrillas y sentadillas con piernas anchas, sosteniendo mancuernas a los costados o hacia arriba sobre los hombros.
Período de recuperación
El crecimiento muscular no solo depende de proporcionar resistencia a los músculos. La recuperación es esencial para la reparación muscular. Es entonces cuando se produce el crecimiento. Si realiza un entrenamiento de cuerpo completo y ejercita sus hombros, brazos, espalda, pecho, abdominales y piernas, deje dos días de descanso para una recuperación muscular completa. Cuando entrena solo uno o dos grupos musculares como la espalda y los bíceps, o las piernas y los hombros, permita al menos un día de descanso antes de volver a entrenar.
