La dieta DASH restringe la ingesta de sodio.
La dieta DASH, que significa Enfoques dietéticos para detener la hipertensión, es apoyada por la Asociación Estadounidense del Corazón como una forma de disminuir la presión arterial y mejorar la salud del corazón. La dieta tiene como objetivo enseñarle cómo cambiar sus hábitos alimenticios para disminuir la presión arterial y prevenir la hipertensión de por vida. Eso significa comer alimentos que son bajos en sodio y altos en nutrientes que reducen la presión arterial como potasio, calcio y magnesio, de acuerdo con MayoClinic.com.
Desayuno
Un tazón de la mayoría de los cereales de desayuno, como los copos de salvado o trigo triturado, es una forma baja en sodio para comenzar el día. Agregar fruta rica en potasio y magnesio es otra forma de reducir la presión arterial. Cubra su cereal con un plátano rebanado o un puñado de frambuesas frescas. La leche desnatada también es una fuente nutritiva de potasio y también baja en sodio. Una tostada de trigo integral con mantequilla baja en grasa o mantequilla de maní sin sal y un vaso de jugo de naranja es otro desayuno de muestra que es bajo en sodio y alto en potasio. La avena también es una opción DASH dietética. Agregue bayas frescas o un plátano para aumentar el contenido de nutrientes del desayuno.
Almuerzo
Una ensalada de espinaca es un almuerzo rico en nutrientes que está aprobado en la dieta DASH, de acuerdo con MayoClinic.com. Cubra las hojas de espinaca con naranjas mandarinas, rodajas de pera y astillas de almendra sin sal como una forma de disfrutar de una comida baja en sodio al mediodía. El pollo desmenuzado enrollado en una tortilla de trigo integral y cubierto con verduras frescas es otro almuerzo aprobado por DASH. Su almuerzo siempre debe incluir al menos una porción de fruta fresca, como bayas, melón o uvas, y una porción de vegetales como zanahorias, guisantes o pepinos. Las frutas y verduras son naturalmente libres de sodio y también proporcionan una buena dosis de nutrientes saludables para el corazón.
Cena
El pescado, aunque contiene sodio natural procedente de la vida en el océano salado, es lo suficientemente bajo en sodio para ser incluido en la dieta DASH. También es bueno para tu corazón. Sazone el pescado fresco con hierbas y especias en lugar de sal. Lo mismo aplica para pechuga de pollo a la parrilla o pavo de carne blanca. Estas carnes suministran potasio y magnesio saludables para el corazón, y cuando dejas fuera la sal, tienen un lugar en tu menú DASH diario. La pasta de trigo integral con salsa de tomate es otra opción, pero opta por la salsa de pasta baja en sodio para mantenerla saludable. Sirva su cena con al menos una porción de frutas o verduras o una ensalada verde.
Snacks
Mezcla de trail con frutas secas sin azúcar y nueces sin sal es un refrigerio rico en proteínas que también es bajo en sodio y suministra abundante potasio y magnesio. El yogur bajo en grasa con fruta fresca es un refrigerio bajo en sodio que proporciona mucho calcio saludable para el corazón. Los Institutos Nacionales de la Salud sugieren galletas Graham bajas en grasa con mantequilla de maní sin sal añadida como otro aperitivo aprobado por DASH. Las frutas y verduras frescas también hacen refrigerios saludables que están aprobados en el plan DASH.
