Realiza flyes no más de tres veces a la semana.
Si te entusiasma tu programa de ejercicios, es tentador pensar que si dos o tres entrenamientos de fuerza a la semana son buenos, entonces cinco son incluso mejores. Desafortunadamente, no importa qué tan cerca esté de sus vacaciones en la playa, la boda de su amigo o la reunión de la escuela secundaria, debe controlar su ritmo para evitar el sobreentrenamiento. De hecho, obtendrás mejores resultados al variar tu programa de ejercicios y darles el tiempo adecuado para la recuperación que realizando cinco entrenamientos de cuerpo entero a la semana.
Atrofia e Hipertrofia
Tus músculos realmente crecen más cuando descansas. Desafortunadamente, esto no significa que sentarse en el sofá frente al televisor todo el día comiendo pizza te transformará en un modelo de traje de baño profesional. Primero, debes descomponer las fibras musculares al sobrecargar tus músculos con entrenamiento de fuerza. Entonces su cuerpo responderá al desafío mediante la reparación de los músculos con fibras más fuertes en un proceso conocido como hipertrofia. Si trabaja los mismos músculos con fuerza todos los días, sus músculos en realidad se atrofiarán porque los descompondrá más rápido de lo que su cuerpo puede repararlos.
Horario de entrenamiento corporal total
Dado que sus músculos necesitan aproximadamente 48 horas Para recuperarse por completo después del entrenamiento de fuerza, solo debe hacer entrenamientos de fuerza corporal total cada dos días, o un máximo de tres días a la semana. Eso no significa que el único ejercicio que debe realizar entre los días de ejercicio de fuerza es presionar los botones de su control remoto. Utilice los días entre los entrenamientos de cuerpo completo para ejercicios cardiovasculares de bajo impacto, como caminar, andar en bicicleta, esquiar en los deportes nórdicos, raquetas de nieve, remo o máquinas de entrenamiento elíptico. El cardio de bajo impacto no sobrecarga sus músculos de una manera que retrasa la hipertrofia, pero mejora su resistencia cardiovascular y quema calorías.
Principios de entrenamiento divididos
Ejercitadores intermedios y avanzados que desean obtener los máximos resultados sin sobreentrenamiento a menudo elija hacer entrenamientos divididos en lugar de entrenamientos de cuerpo completo. En el entrenamiento dividido, en lugar de trabajar todos los músculos en un día, trabajas diferentes grupos musculares en entrenamientos sucesivos, por lo que entrenas algunos músculos mientras descansas otros músculos. Una ventaja del entrenamiento dividido es que la capacidad de enfocarse en músculos específicos en cada sesión, realizando tanto ejercicios compuestos como de aislamiento, le permite trabajar cada grupo muscular mucho más de lo que lo haría en un entrenamiento corporal total.
Dos días Split Workout
Para trabajar todo el cuerpo sin sobreentrenamiento, use una división de dos días en la que trabaje la parte superior del cuerpo el primer día y la parte inferior del cuerpo y el centro el segundo día. Esto significa que en el primer día de la división, haría pecho, espalda, hombros y brazos, utilizando movimientos de empuje y tracción. Esto puede incluir press de banca, flyes, flyes inversos, pulldowns lat, filas sentadas, levantamientos con mancuernas delanteras, prensas aéreas, curl de bíceps y extensiones de tríceps. El segundo día incluiría ejercicios abdominales como maniobras de bicicleta y levantamientos de piernas dobladas de silla de capitán, ejercicios de silla romana para la espalda y isquiotibiales, prensas de piernas, curl de piernas, extensiones de piernas y ejercicios de aductor y muslo abductor.
