Elija porciones pequeñas para evitar el aumento de peso.
Aunque determinar sus necesidades calóricas parece una tarea desalentadora, puede estimar los requerimientos calóricos de su cuerpo usando solo el peso de su cuerpo. Si su objetivo es perder peso, use su peso ideal para estimar sus necesidades. Su nivel de actividad también es un buen indicador de la cantidad de calorías que debe ingerir diariamente para un control saludable del peso.
Mujeres con sobrepeso
Si su objetivo es bajar algunas libras, una dieta reducida en calorías está en orden. La Universidad del Estado de Washington sugiere que las mujeres con sobrepeso y obesas consuman 10 calorías por cada libra de su peso corporal deseable. Por lo tanto, si su peso ideal es 130 libras, apunte a las calorías 1,300 diarias. Si su peso deseable es 120 libras, dispare las calorías 1,200 al día para alcanzar ese objetivo. Un buen lugar para comenzar es eliminando las bebidas azucaradas, los postres, otros dulces, las carnes con alto contenido de grasa, los productos lácteos completos y los granos refinados, como el pan blanco.
Mujeres sedentarias
De acuerdo con las Publicaciones de Salud de Harvard, si tiene un peso saludable pero no hace ejercicio, necesita aproximadamente 13 calorías por cada libra de peso de su cuerpo para mantener su peso. Por ejemplo, si está inactivo y pesa 120 libras, necesitaría calorías de 1,560 diariamente para mantener su peso. Si es sedentario y pesa 130 libras, apunte a consumir unas 1,690 calorías por día para mantener un peso saludable. Las mujeres inactivas de 140-libras necesitan calorías 1,820 diariamente para mantener su peso.
Mujeres activas
Aumentar el gasto de calorías significa que puede comer un poco más, pero mantener un peso saludable. Si eres moderadamente activo, apunta a consumir 15 calorías por libra de peso corporal diariamente. Sin embargo, si hace ejercicio con regularidad a una intensidad extenuante, pida diariamente calorías 18 por libra de peso corporal para mantener su peso actual. Por ejemplo, una mujer 130-libra que es moderadamente activa necesita aproximadamente 1,950 calorías diarias, pero 2,340 calorías diarias si está activa de forma regular.
Atletas femeninas
Las mujeres atletas que entrenan a altas intensidades de forma regular pueden necesitar calorías adicionales para mantenerse al día con las demandas del entrenamiento físico intenso. Las atletas femeninas requieren de 20 a 23 calorías por libra de su peso corporal diariamente, informa la Extensión de la Universidad de Missouri. Por lo tanto, un atleta de 130-libras a menudo necesita calorías 2,600 a 2,990 diariamente para mantener su peso corporal actual. También puede estimar sus necesidades de proteínas utilizando su peso corporal. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sugiere que los adultos activos necesitan de 0.64 a 0.91 gramos de proteína por libra de peso corporal al día, lo que equivale a 83 a 118 gramos de proteína por día para las atletas de 130-pound.
