Puede que no te sorprenda que el glúteo máximo sea tu músculo más grande.
Está decidido a apretar su trasero, pero los ejercicios que ha intentado hasta ahora (sentadillas, estocadas y presiones de piernas) lo dejan con las rodillas adoloridas. ¿Cómo puedes lucir bien con esos vaqueros slim sin cojear como un niño de 90? Hay muchos ejercicios que puede hacer para trabajar los músculos de los glúteos sin dañar sus rodillas ni exacerbar un problema existente. Sin embargo, es posible que desee consultar con su médico antes de comenzar.
Tus musculos del trasero
Su trasero tiene tres músculos: el glúteo mínimo, el glúteo medio y el glúteo mayor mejor conocido. Lo último es que es el músculo más grande de tu cuerpo, que puede que no te sorprenda si has echado un vistazo a la vista trasera en el espejo de un vestidor. Los movimientos cotidianos en los que está involucrado el glúteo máximo son sentarse y levantarse desde una posición sentada y sacar la pierna de su cuerpo y volver a incorporarla, como cuando camina o corre, por lo que los ejercicios como sentadillas y zancadas funcionan tan bien. bien. Los músculos de los glúteos más pequeños son responsables de la abducción (mover la pierna hacia el lado) y la rotación de la cadera. Para un buen trasero, apretado, deberías ejercitar todos estos músculos.
Squats y Prensas de Pierna
Las sentadillas, los estocadas y las prensas de piernas son ejercicios comunes para el glúteo máximo. Si bien no se recomiendan estocadas para alguien con dolor o lesión en la rodilla, las sentadillas pueden haber recibido una mala reputación. Como lo señaló el Colegio Americano de Medicina Deportiva y otros, un estudio de 1960 que relaciona las sentadillas con la lesión de rodilla puede haber sido defectuoso. En general, hacer una sentadilla correctamente, es decir, no dejar que sus rodillas se extiendan más allá de los dedos de los pies, no dañará sus rodillas sanas. Si ya tiene una lesión en la rodilla, todavía puede hacer sentadillas (y su equivalente, presionar las piernas en una máquina), pero tendrá que limitar su rango de movimiento. Por lo tanto, presione sobre la pierna, doble las rodillas a menos de 90 grados, quizás unos 45, al regresar, y con la posición en cuclillas, deténgase antes de que sus muslos estén paralelos al suelo.
Otros ejercicios de GM
Las sentadillas y las prensas de piernas están entre los ejercicios de gimnasia más conocidos, pero hay muchos otros que trabajan ese gran glúteo máximo sin usar las rodillas. Una simple que puede hacer en casa es una extensión de pierna derecha. Apoyándose contra una pared o silla, levante la pierna extendida detrás de usted apretando los músculos de los glúteos. Puede hacer esto acostado también, o en una posición de perro pájaro, y puede agregar pesas en los tobillos o bandas de ejercicios para una mayor resistencia. Para un entrenamiento de gimnasio más intenso, recuéstese boca abajo sobre una silla romana y levante la parte superior de su cuerpo, o haga lo contrario echándose sobre una bola de estabilidad y levantando la parte inferior de su cuerpo.
Gluteus medius y minimus
Para golpear sus otros músculos glúteos se requieren ejercicios totalmente diferentes que no involucren sus rodillas. Probablemente esté familiarizado con la máquina abductora de cadera en su gimnasio, donde presiona las piernas contra la resistencia. Si el tuyo te permite inclinar la espalda, también puedes trabajar tu glúteo máximo. Otra opción es abducciones de costado con las piernas apiladas o una pierna extendida delante de ti, ya sea recta o ligeramente doblada. Para más desafío, agregue pesas en los tobillos, use una banda alrededor de los muslos o, para uno realmente difícil, acuéstese de lado con una pelota de estabilidad entre las rodillas e intente levantar ambas piernas del suelo al mismo tiempo.
