Las sentadillas apuntan efectivamente al cuadríceps y los glúteos.
Las sentadillas son un movimiento compuesto fabuloso que golpea toda la parte inferior del cuerpo en un solo movimiento. Incluso si no estás buscando construir muslos como troncos de árboles, las sentadillas son un ejercicio clave para obtener un gran tono en las piernas y los glúteos. Ya sea que busque enfatizar el cuadríceps o los glúteos, las múltiples variaciones del movimiento básico le brindan opciones para apuntar a cualquiera de los grupos, o ambos, todos trabajando hacia un cuerpo inferior fuerte y tonificado.
Músculos trabajados
La sentadilla es un ejercicio de ir para la parte inferior del cuerpo, ya que el movimiento trabaja constantemente un gran grupo de músculos a la vez, independientemente de las variaciones del ejercicio. La fase concéntrica del movimiento a medida que se doblan las rodillas activa los músculos de la espalda baja, el núcleo y los cuádriceps. El movimiento excéntrico al empujar a través de los talones y estirar las piernas cambia el trabajo a las pantorrillas, isquiotibiales y glúteos.
Postura amplia
Una variación de la sentadilla estándar es tomar los pies más anchos que el ancho de los hombros. Tomar una postura más amplia cambia el enfoque del trabajo hacia la espalda baja, los isquiotibiales y los glúteos. Los cuádriceps siempre son un jugador clave en cualquier movimiento de cuclillas, pero la postura más amplia pone un mayor énfasis en los músculos posteriores de la parte inferior del cuerpo y se centra en los glúteos. Incluso puede variar la posición del pie un poco más y trabajar en una posición en cuclillas de sumo con una horquilla extremadamente ancha. Además de trabajar la cadena posterior de la parte inferior del cuerpo, las sentadillas de sumo incorporan el tratamiento adicional de trabajo adicional para los muslos internos y permiten una compresión adicional de glúteos en la parte superior del movimiento.
Postura estrecha
El otro extremo lógico es estrechar la colocación del pie tomando una postura más cerca del ancho de los hombros. Al reducir la postura, el trabajo se desplaza hacia los quads en la parte superior y los lados de las piernas y recluta los músculos de las pantorrillas y espinillas mientras se empuja a través del peso para enderezar las piernas. Revise las rodillas para asegurarse de que permanezcan sobre los dedos de los pies y no se hundan hacia adentro mientras se doblan, y mantenga los pies a una distancia menor que el ancho de la cadera para evitar una tensión excesiva en las caderas.
Sentadilla frontal
Es posible que no piense en poner la barra delante del cuerpo como una variación de la posición en cuclillas, pero la posición en cuclillas delantera es una gran opción para apuntar a la parte frontal y los lados del cuadriceps. Con la barra colocada en la parte superior del pecho, el centro de gravedad se desplaza de tal manera que los quads se llevan la peor parte del trabajo al enderezar las piernas en esta variación. Otros músculos de la parte inferior del cuerpo aún participan en la sentadilla frontal, pero el énfasis se coloca en el cuadriceps. Las sentadillas delanteras son un movimiento avanzado que requiere un nivel establecido de flexibilidad y equilibrio, así como la fuerza de la parte superior del cuerpo para controlar la barra mientras se mantiene la forma adecuada. Comience siempre con pesas conservadoras y consulte a un profesional de la salud física sobre la forma y alineación adecuadas antes de explorar cualquier variación con la que no esté familiarizado.
