Los brazos tonificados no requieren equipo de ejercicio tradicional.
Desde el momento en que abres una revista o enciendes el televisor, es probable que estés bombardeado por modelos con figuras bien formadas y brazos bien definidos. Para muchas mujeres, esculpir los brazos tonificados y elegantes es un objetivo para toda la vida. Si bien es esencial comprender que estás genéticamente predispuesto a la cantidad de músculo que puedes ganar, a través de rutinas de entrenamiento efectivas puedes crear brazos dignos de una revista sin la necesidad del equipo de entrenamiento tradicional.
Dips de silla
Los saltos de silla, también conocidos como saltos de banco, aíslan efectivamente los grupos musculares del tríceps braquial. Este ejercicio compuesto utiliza su propio peso corporal como resistencia a la fatiga del tríceps. Comience este ejercicio sentándose en el borde de una silla resistente. Coloque ambas manos 3 a pulgadas de las caderas. Sujete el borde de la silla y camine con cuidado hasta que sus rodillas estén casi completamente extendidas. Estire los brazos hacia el codo para que su parte inferior se levante de la silla y camine con cuidado sus pies varias pulgadas más para que su espalda y sus nalgas salgan del borde de la silla. Baje lentamente sus nalgas hacia el piso doblando los codos. Deténgase cuando sienta un estiramiento en los músculos de su hombro o pecho. Levante su cuerpo de nuevo a la posición inicial empujando a través de sus manos. No permita que sus codos se extiendan completamente en la parte superior del movimiento. Repita hasta que sus tríceps estén completamente fatigados.
Rodilla doblada pushup
La flexión de rodilla doblada se dirige efectivamente al grupo muscular pectoral mayor; sin embargo, este movimiento compuesto también apunta al tríceps braquial y los deltoides anteriores. Este ejercicio es ideal para las mujeres que son principiantes o aquellas que carecen de fuerza en la parte superior del cuerpo. Para comenzar este ejercicio, recuéstese boca abajo en el suelo con las manos 6 a centímetros de sus hombros. Dobla las rodillas y cruza los pies. Levante la parte superior del cuerpo del suelo empujando a través de las palmas de las manos. Concéntrese en mantener su cuello y columna vertebral en línea recta. Mientras mantiene sus abdominales contraídos, baje su pecho al piso doblando los codos. Detenga el movimiento cuando se forma un ángulo de 90 desde la parte superior e inferior del brazo en la articulación del codo. Empuje el pecho hacia atrás hasta la posición inicial hasta que sus codos estén casi completamente extendidos. Repita dos o tres series de ocho a 12 repeticiones. Centrarse en la calidad del movimiento, no en la cantidad.
Pushup de tríceps de un brazo
La flexión de tríceps con un solo brazo es un ejercicio de nivel intermedio a avanzado. No realice este ejercicio si tiene una lesión en el hombro o el codo. Este movimiento aísla el grupo muscular del tríceps braquial a la vez que solicita apoyo a las pectorales. Comience este ejercicio bajando su cuerpo al piso. Acuéstese sobre el lado izquierdo de su cuerpo con las caderas y las rodillas apiladas una encima de la otra. Envuelve tu brazo izquierdo alrededor de tu torso para que descanse sobre el oblicuo derecho. Coloque la palma de su mano derecha en el piso directamente frente a su pecho. La palma es paralela a tu cuerpo. Mientras contraes los abdominales, levanta la parte superior del cuerpo del suelo. El hombro izquierdo debe ser 3 a 4 pulgadas del piso. Con cuidado baje la espalda a la posición inicial. Repita ocho a 10 repeticiones en el lado izquierdo antes de cambiar al lado derecho.
La sopa puede hacer rizos de bíceps
Los rollos de bíceps con sopa pueden ser ideales para las mujeres que se están recuperando de una lesión o las que son nuevas en el entrenamiento de resistencia. Este ejercicio recurre al grupo de músculos bíceps. Para participar en este movimiento, toma dos latas de sopa sin abrir. También puede usar botellas de agua llenas de 12 a 20-onza. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y contraiga los músculos abdominales. Coloque los codos cerca de su torso y enrolle lentamente las latas de sopa hacia su hombro. Haga una pausa de tres segundos en la parte superior del movimiento y vuelva lentamente a la posición inicial. Completa dos o tres series de repeticiones de 12 a 15.
