Centrarse en la velocidad, la técnica y la resistencia proporciona un entrenamiento sólido para un nadador avanzado.
Como nadador avanzado, ya tienes una base sólida para nadar y conoces todos tus golpes. Ahora puede concentrarse en mejorar su técnica, velocidad y resistencia. En este nivel, puede estar interesado en competir en un encuentro de natación, triatlón o simplemente continuar desafiándose para mejorar el estado físico.
Ejercicios de avance
Un ejercicio avanzado tanto para estilo libre como para espalda le hace patear de costado con un brazo extendido para mantener la posición del cuerpo aerodinámico durante un conteo de seis segundos. Luego, completa tres golpes para cambiar tu cuerpo de cara al otro lado y reanudar las patadas. Al hacer este ejercicio, concéntrese en movimientos largos y mantenga la posición correcta del cuerpo al patear de costado. Un ejercicio avanzado de natación de mariposas es uno que presenta tres patadas por cada tirón. Este ejercicio está diseñado para ayudarlo a concentrarse en impulsar la patada y reconocer la posición de su cuerpo a lo largo del movimiento ondulado del golpe.
Técnica de respiración
Contar con la técnica adecuada de movimiento corporal y respiración es esencial para la velocidad y la eficiencia en la piscina. Cuando se completan correctamente, ambos ayudan a reducir la resistencia. Un ejercicio que funciona con estas dos técnicas se llama el pulmón debido a que este ejercicio se hace cada vez más difícil a medida que continúa. Al nadar en estilo libre, comience respirando cada tercer golpe, luego aumente a cada quinto golpe. Continúe aumentando al siguiente número impar hasta que esté respirando cada noveno golpe, luego comience de nuevo en cada tercer golpe y vuelva a acumular hasta nueve.
Entrenamiento a distancia
Amanda Beard es una medallista olímpica de los EE. UU., Siete veces ganadora de un récord mundial en la carrera de pecho de 200. Su entrenamiento avanzado cubre patios 6,000 y presenta un calentamiento, un juego principal y un enfriamiento. Para completar este entrenamiento, necesitarás una boya de tiro y una tabla de patear. Para el calentamiento, comience con 400 yardas de natación seguidas de 300 patadas, 200 yardas y una combinación de 200 yardas individual. En el set principal, nada 16 100-yardas solo pateando. Luego nade tres estilos libres de 100-yardas, una braza de 100-yardas, una combinación individual de 100-yardas y una yardas de 100 fáciles en cualquier golpe. Repite esto cuatro veces y luego nada 20 25-yardas durante las cuales, en las vueltas impares, intentas no respirar. Para el enfriamiento, nade las yardas 300 a un ritmo fácil.
Plan de avance de una semana
La revista Women's Health diseñó un plan de capacitación integral de tres días a la semana para preparar a los nadadores avanzados para una carrera. En este plan, caliéntese todos los días con un estilo libre de 100-yard, una patada de 100-yard y ocho nadadas de estilo libre de 25-yard en las que puede cambiar entre vueltas duras y fáciles cada yarda 25. Toma 15 segundos de descanso entre cada vuelta. Haga este conjunto completo dos veces. El primer día, nadar fácilmente en 300 yardas seguidas de seis intervalos de 50-yarda a un ritmo moderado. Concéntrese en la técnica y la forma, y complete este conjunto dos veces seguidas de un sistema de enfriamiento 100. En el segundo día, haga una pirámide para nadar en el orden de los nados de 100-yard, los de 150-yardas, los de 200-yardas, los de 200-yardas, los de 150-yardas y los de 100-yardas. Termina con un enfriamiento de 100-yard. En el tercer día, haga un baño largo de cuatro a seis nadadas de 300-yard a un ritmo constante.
