Sustituir pesas para pesas.
El programa de entrenamiento 5x5 tiene como objetivo aumentar la fuerza y el tamaño muscular. La rutina original fue diseñada por el ex campeón culturista Bill Starr y giró en torno a solo cinco ejercicios: potencia limpia, sentadillas, press de banca, press de banca inclinado y prensas aéreas. Si bien el programa se diseñó tradicionalmente para realizar pesas, aún puede obtener resultados con pesas, siempre que realice algunos pequeños ajustes.
Presione
Las variaciones de presión son el cambio más fácil de realizar. En lugar de hacer las prensas planas, inclinadas y con barra en la parte superior, simplemente cambie a las prensas planas, inclinadas y con mancuernas superiores. Las mancuernas en realidad pueden ser más efectivas que las barras cuando se trata de construir tu cofre, afirma el entrenador de fuerza, Jimmy Smith, autor de "The Physique Formula". Puede obtener un mejor estiramiento y rango de movimiento con pesas que con una barra, lo que puede conducir a un mayor crecimiento muscular.
Limpiadores de potencia
Los limpiadores de potencia son una variación de la limpieza completa, que es una de las mejores Ascensores olímpicos. Es un ejercicio difícil de dominar, incluso puede necesitar un entrenador de levantamiento de pesas para ayudarlo a perfeccionar su forma. Realizar una limpieza de energía con pesas es una receta para las lesiones, afirma el entrenador de renombre mundial Charles Poliquin. Ponen más estrés en las rodillas, la parte inferior de la espalda y las muñecas que la potencia de la barra limpia y son extremadamente difíciles de realizar. Cambia a los cambios de mancuernas, a los retazos oa los deadlifts con piernas rígidas.
Se pone en cuclillas
Las sentadillas también pueden ser un poco difíciles, pero eso no debería impedir que lo hagas. Las sentadillas con mancuernas requieren mucha más estabilización que la variación con barra y si las sostiene a los lados, su agarre puede fatigarse antes que las piernas. Las barras son mucho mejores para trabajar las piernas ya que puedes usar más peso, dice Cameron McGarr, entrenador de fuerza en Results Fitness en California. En lugar de sostener pesas a los lados, intente con las sentadillas con copa. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y sostenga una mancuerna con ambas manos a la altura del pecho. Mantenga su torso erguido y póngase en cuclillas tan bajo como pueda. Para un desafío adicional, coloque los talones en una placa de peso para aumentar su rango de movimiento.
Consideraciones
El 5x5 está diseñado para realizarse en días no consecutivos. Por ejemplo, puede seguir un horario de lunes a miércoles, viernes o martes, jueves y sábados. Realice dos o tres juegos de calentamiento ligero de cada ejercicio antes de sus cinco series principales de cinco. Estos conjuntos de trabajo deben realizarse con un peso que sea lo suficientemente pesado como para ser desafiante, pero con el que puede completar todas las repeticiones con buena forma. Intente agregar un poco de peso a cada ejercicio en cada sesión.
