El entrenamiento con pesas quema la grasa, así como la construcción de músculo.
A pesar de los conceptos erróneos populares, el entrenamiento con pesas puede ser extremadamente beneficioso tanto para perder peso como para desarrollar músculo. Según la Clínica Mayo, el entrenamiento de fuerza aumenta su metabolismo, quema calorías y fortalece sus músculos, huesos y articulaciones. Los principios básicos para construir un plan de entrenamiento con pesas sólidas son los mismos para todos, sin importar el género, dice Joe DeFranco, propietario de DeFranco's Training en Nueva Jersey. Cuando entrena tres días a la semana, hay varias maneras en que puede dividir su rutina.
División de entrenamiento
Su división de entrenamiento se refiere a cómo divide las partes de su cuerpo por sesión. Cuando entrenas tres días a la semana, hay dos formas de ir. Una opción es un entrenamiento de todo el cuerpo donde entrenas a cada grupo muscular principal en cada sesión. Esto es mejor para los principiantes y si busca maximizar la quema de calorías y la pérdida de grasa, afirma el entrenador de fuerza Marc Perry, autor de "Get Lean Guide". La otra forma es seguir una división de partes del cuerpo donde entrenas dos o tres grupos musculares por entrenamiento. Elige esta opción si estás buscando desarrollar músculo, aconseja Perry.
Selecciones de ejercicios
Cualquiera que sea la ruta que decida tomar, los ejercicios que elija son de suma importancia. Los ejercicios se pueden colocar en dos grupos básicos: compuestos, que afectan a varios grupos musculares y articulaciones, y aislamientos, que se centran en los músculos individuales. Los ejercicios compuestos deberían formar la mayor parte de su rutina, dice el entrenador Chad Waterbury, autor de "Cuerpo de fuego". Golpean más fibras musculares, aumentan la fuerza más rápido y aumentan su metabolismo. Los aislamientos pueden ser útiles para golpear grupos musculares más pequeños y mejorar las partes débiles de su cuerpo. Enfocarse en los compuestos significa hacer sentadillas o zancadas en lugar de extensiones de piernas, presionar el pecho sobre moscas y así sucesivamente.
Material
En un gimnasio hay cientos de equipos que puede usar: pesas, mancuernas, bandas de resistencia, máquinas de cable, máquinas de pesas fijas, pesas rusas, movimientos de peso corporal, y la lista continúa. Es mejor usar una combinación de equipos para obtener una variedad de beneficios; Sin embargo, debe centrarse en pesos libres siempre que sea posible. Los pesos libres le permiten moverse en un plano de movimiento más natural e involucran sus músculos estabilizadores más que el entrenamiento con máquinas, lo que puede forzarle a tener patrones de movimiento no naturales, según el Centro de Salud McKinley de la Universidad de Illinois. Base su rutina alrededor de sentadillas con barra o mancuernas, zancadas, peso muerto, prensas y filas, así como chinups, flexiones y flexiones de peso corporal.
Progresión
La clave para tener éxito en cualquier programa de entrenamiento con pesas está progresando a un ritmo adecuado. Para empezar, puede agregar peso en cada sesión y realizar series y repeticiones adicionales cada vez que entrena, pero a medida que su cuerpo se acostumbra al levantamiento de pesas, el progreso puede disminuir. Cuando esto suceda, comienza el entrenamiento en fases. Realice cuatro semanas de trabajo de volumen alto bastante ligero en el que realiza ejercicios para cinco series de repeticiones de 10 a 15. Luego cambie a cuatro semanas de entrenamiento más pesado, como tres o cuatro series de ocho a repeticiones de 12. Termine con dos semanas de entrenamiento de fuerza: dos o tres series de cuatro a seis repeticiones. Descanse por una semana, luego comience de nuevo en la fase uno, usando pesos más pesados que antes.
