Comience un programa fácil que pueda aumentar a medida que progrese.
Nunca es demasiado tarde para comenzar con un programa de acondicionamiento físico, sin importar cuán sobrepeso tenga, siempre y cuando tome medidas inteligentes para elaborar el plan de ejercicios ideal. Incluso un pequeño aumento en la actividad ayuda a mejorar su corazón y metabolismo, entre otras cosas. Comience despacio y progrese constantemente para elaborar un programa de ejercicios que sea efectivo y agradable de mantener.
Conócete a ti mismo
Antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento, consulte a su médico. Sé plenamente consciente de tus limitaciones antes de saltar a una rutina. Por mucho que desee cambiar, saltar de un estilo de vida sedentario a un programa intenso, como P90X o Insanity, le hará más daño que bien. Su médico le dirá lo ambicioso que puede ser. Si, en algún momento durante un entrenamiento, siente dolor o mareo, deténgase inmediatamente. El objetivo de estar en forma es ser más saludable por el resto de su vida. Si persigues un programa que te funciona demasiado, es menos probable que te mantengas fiel y el peso volverá.
Rutina recomendada
En general, apunte a 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana, o 75 minutos de actividad vigorosa. Si tiene rodillas débiles, considere aeróbicos en una piscina o en una máquina elíptica. Si está demasiado consciente de sí mismo para ir al gimnasio, siga un programa de video cardio para principiantes en su hogar que le permita tomar entre los minutos de 20 y 30 de tres a cuatro veces por semana. ¿Odias quedarte en un solo lugar durante todo un entrenamiento? Intenta hacer senderismo o simplemente pasear a tu perro por el vecindario. Para obtener los mejores resultados, levante un par de mancuernas y agregue una o dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana, por un máximo de 45 minutos cada una.
Trabajando hacia una meta
La motivación lo es todo cuando se trata de perder peso, y elegir un objetivo, como correr una media maratón, le brinda algo en lo que debe trabajar. Los principiantes pueden correr una media maratón en tan solo seis meses si comienzan lentamente y continúan agregando ejercicio cada semana. Comience caminando enérgicamente 20 minutos al día durante tres a cinco días. Agregue cinco minutos cada semana hasta que esté caminando los minutos 60 tres a cinco veces por semana.
Aumentar el entrenamiento de intervalo
Tan pronto como tenga 60 minutos en la bolsa, comience a agregar 30 en segundos cada tres minutos. Esto se conoce como entrenamiento a intervalos, que es mucho más efectivo para perder peso que la actividad moderada constante. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad puede ser muy exigente, pero agregar incluso pequeños chorros de actividad intensa a su entrenamiento después de haber dominado la actividad moderada traerá grandes resultados. A medida que se sienta más fuerte, agregue más tiempo de ejecución a sus intervalos de intervalos, 15 segundos a la vez. La reducción de la recuperación se reduce de tres minutos a 30 segundos con cambios de 15 segundos, hasta que pueda correr durante tres minutos a la vez antes de tomar descansos de un minuto. Ahora estarás en forma para comenzar a entrenar para una media maratón.
La importancia de la dieta
Ningún programa de entrenamiento está completo sin un programa de dieta complementario. Uno de los mayores errores que la gente puede cometer es comer en exceso después de hacer ejercicio. Mantenga un plan de alimentación saludable para alimentar su cuerpo con alimentos nutritivos. No deshaga todo su trabajo duro comiendo demasiado o muy poco.
