Los entrenamientos de tonificación a menudo consisten en muchas repeticiones y resistencia moderada.
Crear piernas bien formadas requiere realizar ejercicios que reduzcan la grasa y formen músculo. Los llamados ejercicios de tonificación muscular son en realidad ejercicios de resistencia que construyen nuevos músculos. Dependiendo de la cantidad de grasa corporal que tenga, es posible que deba agregar cardio a sus entrenamientos. Sus necesidades personales determinarán la cantidad de peso que use y las repeticiones de cada ejercicio que realice, con menos peso y más repeticiones, una fórmula de tonificación común para muchas mujeres.
¿Qué es tonificar?
Los laicos se refieren a tonificar como deshacerse de los músculos flácidos y temblorosos, particularmente debajo de los brazos, alrededor de la sección media y en las piernas. En realidad, tus músculos no son el problema: la piel suelta que ves contiene grasa, que debes eliminar y reemplazar con más músculos para lograr ese aspecto delgado. Puedes crear entrenamientos separados para quemar grasa y desarrollar músculos, o hacer ambos al mismo tiempo, usando menos peso y más repeticiones. En cualquier caso, no puedes quemar la grasa, por lo que un ejercicio de cardio de cuerpo completo con ejercicios de resistencia específicos es tu mejor apuesta para una forma más sexy.
Peso
Si no necesita quemar mucha grasa y desea principalmente desarrollar músculo, tiene dos opciones. Usando todo el peso que pueda levantar cinco veces sin necesidad de un descanso, realice de tres a cinco series de un ejercicio, cada una de las cuales consta de cinco repeticiones del ejercicio. Otra opción es usar al menos 60 por ciento del peso máximo que puedes levantar para realizar ocho repeticiones de 12 de un ejercicio. Si desea combinar cardio y resistencia, comience su entrenamiento con cardio de baja resistencia y pase los últimos minutos de 15 utilizando pesas o bandas de resistencia. No te preocupes por aumentar de volumen si eres mujer; según la fisiología de una mujer, deberías realizar entrenamientos frecuentes con pesas pesadas para construir muslos de trueno. Cada vez que sienta que un músculo dirigido es del tamaño que desea, simplemente deje de realizar los ejercicios que apuntan a ese músculo.
Repeticiones cronometradas
Además de realizar un número específico de repeticiones para los ejercicios de tonificación, puede realizar repeticiones durante un tiempo específico. Por ejemplo, si usa una cantidad de peso que lo fatigará hasta la falla en segundos de 90 si no se detiene, realice las repeticiones de los tonos de 30, 60 o 90. Realice las repeticiones de esta manera para crear un entrenamiento de entrenamiento en circuito, realizando sus series cronometradas una tras otra con breves descansos entre ellas.
Ceremonias
Para apuntar sus músculos, realice sentadillas, saltos de sentadilla, saltos de caja, estocadas hacia atrás y hacia adelante, presiones de piernas, levantamiento de cadera, elevaciones de talón y correr o caminar escaleras de dos en dos. Use bandas de resistencia para reafirmar sus muslos internos y externos con ejercicios de aducción y abducción que mueven las piernas hacia los lados de su cuerpo contra las cuerdas. Realice ejercicios lentamente, haciendo una pausa entre moverse hacia arriba y hacia abajo, si su objetivo es la construcción muscular máxima. Si desea combinar la quema de grasa y la musculación, realice los ejercicios más rápidamente para evitar la fatiga muscular que podría acortar su entrenamiento.
