Fortalecer su espalda baja puede ayudar a combatir el dolor y la incomodidad.
Una espalda baja dolorosa puede impedirle hacer ejercicio. Fortalecer su espalda baja puede aliviar el dolor y darle más flexibilidad, haciendo posible que vuelva a ir al gimnasio. Bonificación: si su mal espalda se debe a un problema de peso, los entrenamientos regulares también lo ayudarán a perder el exceso de peso que está causando el problema. Tendrá que comenzar lentamente, pero se alegrará de haberlo hecho una vez que su espalda baja ya no sea un dolor en el cuello, o, más apropiadamente, el lumbar.
Obtenga la aprobación de su médico
Cuando los clientes acuden al entrenador físico Matt Siaperas, con sede en Idaho, para el entrenamiento personal para sus espaldas más bajas, él requiere que primero obtengan el alta de un médico. Si los problemas de la espalda son causados por una lesión, él necesita saber cuáles fueron esas lesiones y que el médico que atendió a su cliente está al tanto del ejercicio planificado y lo aprueba. Siaperas dice que la mayoría de los médicos lo aprueban y, en general, son los que recomendaron a los clientes comenzar un régimen de ejercicios en primer lugar. Aún así, es vital para evitar lesiones adicionales que mantenga a su médico informado sobre la rutina que planea realizar.
Haz que la sangre fluya
Antes de comenzar su entrenamiento, debe hacer que la sangre fluya por todo su cuerpo, específicamente hacia su espalda baja. Aplique un masaje deportivo para mejorar la circulación que produzca una sensación de calor en la espalda baja, incluso antes de comenzar su rutina. Calienta todo tu cuerpo con cinco minutos en la bicicleta estacionaria, luego realiza una serie de estiramientos para relajar los músculos de la espalda. Estos pueden incluir estiramientos de rodilla a pecho, estiramientos de hurdler, torceduras de la parte inferior de la espalda, balanceo mano-rodilla, extensiones de la espalda y curvas laterales y hacia atrás.
Ceremonias
Una vez que esté listo para comenzar sus ejercicios, debe comenzar con un peso muy bajo o usar solo el peso de su cuerpo para la resistencia. Esto le dará a su espalda la oportunidad de acostumbrarse a entrenar con la menor posibilidad posible de lesión. Comience a trabajar su espalda dos veces por semana y permita al menos 48 horas entre los entrenamientos de la espalda baja para que sus músculos tengan la oportunidad de recuperarse. Haga tres series de ejercicios de 10 a 12 de ejercicios como sentadillas, flexiones de piernas recostadas y filas bajas durante las primeras cuatro semanas de su régimen. Escucha a tu cuerpo y no te exijas demasiado, demasiado rápido. Permita que el tiempo de la espalda baja comience a fortalecerse antes de continuar para aumentar de peso o agregue otros ejercicios para la parte inferior de la espalda, como la presión de las piernas, el levantamiento de cadera, las filas dobladas y los rizos de la pierna.
Cardio
El ejercicio cardiovascular te ayudará a controlar tu peso; Un exceso puede contribuir a problemas de espalda baja. Además, dependiendo de qué tipo de ejercicio sea, incluso puede ayudar a aliviar la incomodidad que le causa su espalda baja. Las bicicletas fijas, incluidas las bicicletas reclinadas, son fáciles para su espalda y son una forma útil de obtener su cardio cuando se combaten los problemas de la zona lumbar. La natación es otra alternativa beneficiosa para los aeróbicos, correr u otras actividades cardiovasculares de mayor impacto, ya que la flotabilidad del agua elimina el estrés de la espalda baja. Si lo desea, puede hacer cardio todos los días, pero es probable que su entrenador personal le recomiende hacer ejercicios de cardio de 30 a 60 al menos tres veces por semana.
