Entrenar para una media maratón no tiene por qué ser una rutina.
Algunas mujeres se lanzan a correr con el objetivo de correr un 5K rápido, mientras que otras buscan conquistar la distancia del maratón de 26.2-mile. En medio se encuentra la media maratón, ahora la distancia de mayor crecimiento en el país. La mitad es lo suficientemente larga como para que terminar sea un logro serio, pero lo suficientemente corto para que no tengas que matarte en el entrenamiento. Mezclar los descansos en sus carreras de entrenamiento es una forma comprobada de ayudarlo a llegar a la meta de un evento de 13.1-mile.
El "Movimiento" de Walk-Run
En los primeros 1990, el ex atleta olímpico de 10,000 de EE. UU. Se convirtió en el autor y entrenador Jeff Galloway por sí solo, no solo legitimado sino que también se popularizó, incluidos los descansos para caminar planificados en una carrera larga como una maratón. Mientras que hasta este punto, la mayoría de los maratonistas eran del tipo "de la vieja escuela" que veían el evento como uno en el que corrías hasta el final o caías de bruces, Galloway predicó el mensaje de que no solo era aceptable alternar la caminata con correr tanto en entrenamiento como en carreras, pero para personas menos dotadas podría ser fisiológicamente ventajoso. La idea de que - jadeo! - caminar en una carrera es para los débiles e inadecuados ha desaparecido en gran medida, y realmente, si pagas tu cuota de inscripción y no molestas a nadie, lo que hagas en el curso no es asunto de nadie más.
Aspectos prácticos
La relación entre correr y caminar que usted elija es una función tanto de su estado físico actual como de su gusto personal. Alternar una milla de carrera con un minuto de caminata es conveniente, pero se encuentra hacia el extremo superior del espectro de dificultad. De manera realista, ya que la mayoría de las carreras están marcadas claramente en cada milla, debe planear correr una milla, caminar durante un minuto y luego correr a la siguiente milla. Esto significa que, con la excepción de la primera milla y la última milla, que comenzará a enfrentar en una carrera cerca de 12.1 millas en la carrera y se completará cuando cruce la línea de meta, sus "millas" en realidad serán más cerca de las millas 0.95, dependiendo de qué tan rápido camine durante sus descansos.
Trabajando hasta Millas 13.1
Entonces, ¿cómo exactamente poner esta idea en práctica? Jeff Galloway, basándose en la popularidad y el éxito de sus programas "Gallowalking" para la maratón, ha creado programas de entrenamiento dirigidos específicamente a terminar una media maratón. Galloway recomienda tener un poco de acondicionamiento básico en su cinturón antes de comenzar su plan, que incluye una preparación de 17 de la semana para la carrera. Cada semana, hará dos carreras de 30 minutos, una caminata fácil y una carrera de fin de semana alternando entre una carrera más corta y rápida de tres a cinco millas y un esfuerzo de caminata más larga que aumenta de seis horas y media a millas 14 agregando Una milla y media cada dos semanas. Galloway sugiere mantener la proporción de caminata-carrera no más alta que aproximadamente siete a uno en el entrenamiento, pero puede ajustar esto para que se adapte a sus necesidades y el día de la carrera.
Consideraciones del día de la carrera
Si ha completado o superado la media maratón completa en el entrenamiento utilizando el esquema proporcionado, está más que listo para hacerlo en una carrera. Puede ser útil asociarse con alguien con objetivos similares para que cada uno de ustedes tenga una fuente de apoyo espiritual preparada, lo que también se aplica a la capacitación. Tenga cuidado de no comenzar demasiado rápido, una pesadilla frecuente de los corredores menos experimentados. Si hace calor, tenga mucho cuidado de hacer uso de todas las estaciones de agua disponibles, incluso si no tiene sed. Use un lubricante como el deslizamiento del cuerpo o la vaselina en las áreas donde pueda haber rozaduras y use protector solar si el día lo exige. Una última palabra de precaución: nunca use zapatos nuevos el día de la carrera, a menos que su objetivo sea incurrir en una ampolla de clase mundial. Y no olvides disfrutar de la experiencia, te la has ganado.
