Haga ejercicio hasta la flexión de la pierna recta después de dominar la versión de rodilla doblada ...
Cuando una membresía en el gimnasio o un gimnasio en casa no está en el presupuesto, un calisténica- el régimen de ejercicios sin equipo requerido puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de salud. Comience con ejercicios como flexiones flexionadas de rodilla y caminar a paso ligero; a medida que gane fuerza, proceda con actividades de mayor intensidad, como flexiones de piernas rectas y carrera por un desafío mayor. Consulte a un médico antes de comenzar, evite la deshidratación bebiendo mucha agua y comience lentamente para obtener los mejores y más seguros resultados.
Curvas de rodilla
Curvas de rodilla, también llamadas sentadillas, trabajan los cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas de las piernas más los glúteos del trasero. La forma adecuada de sentadillas significa que nunca debes permitir que tus rodillas viajen delante de los dedos de tus pies; Además, mantener las rodillas alineadas con los tobillos y las caderas te ayuda a evitar lesiones. Coloque los pies separados a la altura de las caderas, sujete los abdominales y flexione las rodillas como si estuviera sentado en una silla. Cuando las rodillas se doblan a 90 grados, empuja hacia arriba los talones y vuelve a estar de pie. Haz 10 repeticiones.
Flexiones de rodilla doblada
Las flexiones trabajan los músculos del pecho, los hombros y los brazos; también trabajan los abdominales y la espalda. Los principiantes pueden aprender la flexión modificando la versión estándar de la pierna recta colocando las rodillas en el suelo. Comience a cuatro patas, con las manos en frente de los hombros; luego, cambie su peso hacia adelante hasta que sus manos estén directamente debajo de ellos. Aprieta tus abdominales, glúteos y muslos, y flexiona los brazos hasta que tu nariz casi toque el suelo. Exhale mientras empuja hacia arriba por la parte externa de sus manos y haga nueve repeticiones más.
El Superman Modificado
Permanezca a cuatro patas para el superhombre modificado, que el fisiólogo de ejercicio Joe Cannon informa que trabaja los glúteos e isquiotibiales así como músculos centrales de la espalda y abdominales Coloque sus manos y rodillas en línea con sus hombros y caderas; mantén la cabeza en una posición neutral mientras levantas lentamente el brazo izquierdo y la pierna derecha hasta que apunten directamente hacia adelante y hacia atrás. Mantenga la postura durante 10 segundos y cambie de lado. Haga 10 repeticiones.
Cardio Calistenia
El caminar rítmico sin necesidad de usar el equipo es una forma de calistenia que fortalece las piernas y los glúteos. También lo ayuda a prolongar la vida, perder peso, mejorar el estado de ánimo y aumentar la resistencia. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan a las personas hacer ejercicio aeróbico al menos 150 minutos por semana para obtener estos beneficios. Divida este total en trozos manejables haciendo ejercicio durante 15 minutos por la mañana y 10 minutos durante el almuerzo cinco o más días por semana. Si te cansas de caminar, puedes sustituir el ciclismo, la natación o el baile.
