Construye la parte superior de tu cuerpo con entrenamientos de tres veces por semana.
Ya sea que desee tonificar esos tríceps caídos, reafirmar los músculos de la espalda o desarrollar hombros bien formados, trabajar la parte superior del cuerpo tres veces por semana puede ayudarlo a desarrollar la parte superior del cuerpo con la que siempre ha soñado. Elija uno o dos ejercicios para la espalda, el pecho, los hombros y los brazos y trabaje la parte superior del cuerpo en días alternos.
Empezando
Antes de comenzar su entrenamiento, pase unos minutos de calentamiento realizando algunos ejercicios de cardio ligero y dinámicos. Realice una o dos series de ejercicios de luz que va a realizar en su entrenamiento para seguir calentando y también tendrá la oportunidad de practicar cada levantamiento. Si hace ejercicio con pesas libres, tenga a mano un vigilante que lo ayude en caso de que no pueda completar una repetición por su cuenta debido a la fatiga. Realice de dos a cuatro series de repeticiones de 12 a 20 de sus ejercicios elegidos utilizando un peso que hace que el último par de repeticiones sea difícil, pero aún así se puede completar en buena forma.
Ejercicios para la espalda
Como su espalda es el grupo más grande de músculos en la parte superior del cuerpo, tiene sentido entrenar estos músculos primero cuando sus niveles de energía están en su nivel más alto. Los ejercicios de espalda generalmente son ejercicios de tracción y, como tales, también involucran a sus bíceps. Diseñe sus ejercicios de creación de edificios alrededor de chinups, pullups, filas sentadas y encorvadas, levantamientos de cadera, puestas hacia atrás, filas de un solo brazo, jerseys con mancuernas y encogiéndose de hombros.
Ejercicios de pecho
El press de banca es probablemente el ejercicio de pecho más conocido y uno en el que muchos deportistas, especialmente los hombres, ponen mucho énfasis. Si bien el press de banca es un buen ejercicio, es uno de los muchos que ayudarán a tonificar y dar forma a los músculos del pecho. Construya sus entrenamientos para el pecho alrededor de las flexiones de brazos, las pesas, las pesas de barra y las pesas de gimnasia, las pesas de inclinación y la inclinación, las pesas de banco con pesas, los crossovers de cables y las máquinas de cofre.
Ejercicios de hombro
Sus hombros han tenido un buen ejercicio, aunque indirecto, de la espalda y ejercicios de pecho que ya ha completado. Posteriormente, no necesita hacer mucho trabajo adicional en el hombro. Las prensas de pesas y mancuernas por encima de la cabeza, las elevaciones laterales laterales con mancuernas o cables y los cables de retroceso son buenos ejercicios para construir los hombros.
Ejercicios para los brazos
Para cada ejercicio de bíceps, realice un ejercicio de tríceps para asegurarse de que ambos músculos del brazo reciban la misma atención. Para su entrenamiento de bíceps, seleccione entre rizos con barra y mancuernas, rizos de concentración, rizos de predicador, rizos de cable, rizos inversos o rizos de martillo. Para sus tríceps, seleccione entre empujes de cable y sobornos de tríceps con mancuernas. Trabajar tus bíceps y tríceps por igual te ayudará a desarrollar brazos firmes y bien formados.
