Los cordones elásticos son ideales para entrenamientos en casa o en la carretera.
Ya sea que sea una mamá que se queda en casa o una ejecutiva, encontrar tiempo para hacer ejercicio puede ser un desafío. Si no puede ir al gimnasio, no se preocupe, aún puede hacer un buen ejercicio con cuerdas elásticas o tubos de resistencia. Los cordones elásticos pueden proporcionar suficiente resistencia para ayudarlo a desarrollar músculos y tonificar su cuerpo. Estos dispositivos de entrenamiento de bajo costo y versátiles se pueden llevar con usted mientras viaja, se pueden colocar fácilmente en el cajón de su escritorio y son una necesidad para el deportista en casa. Para un entrenamiento de cuerpo completo, elija uno o dos ejercicios para trabajar los grupos musculares principales en la parte superior del cuerpo, la parte central y la parte inferior del cuerpo.
Acerca de los cordones elásticos
Los cordones o tubos de estiramiento están codificados por colores. Cada color se relaciona con un nivel diferente de resistencia. En general, los tubos de colores claros ofrecen la menor cantidad de resistencia y los tubos de colores oscuros son los que más proporcionan, de acuerdo con MayoClinic.com. Acortar la longitud del tubo también puede aumentar la cantidad de resistencia sin importar el color. Manijas ajustables y accesorios adicionales, tales como anclajes de puertas o puños de tobillo, están disponibles. Al elegir una cuerda o tubo, seleccione uno de acuerdo con su nivel de fuerza y use un nivel de resistencia apropiado para el ejercicio. Los diferentes grupos musculares requieren diferentes cantidades de resistencia, por lo que es posible que desee comprar un cordón ligero, medio y resistente.
Ejercicios para la parte superior del cuerpo
Los ejercicios con cuerdas elásticas, como encogimientos de hombros, elevaciones laterales, elevaciones frontales y prensas por encima de la cabeza trabajan en la parte superior de la espalda y los músculos de los hombros. Para trabajar los músculos en la parte frontal de la parte superior de los brazos, intente hacer flexiones de bíceps, y para los músculos en la parte posterior de la parte superior de los brazos, intente con las extensiones de tríceps. La flexión y las extensiones de la muñeca son efectivas para fortalecer los músculos del antebrazo. Intenta presionar el pecho o volar el pecho para trabajar los músculos pectorales.
Ejercicios principales
Para apuntar a su núcleo, realice ejercicios de cuerdas elásticas dirigidos a sus músculos abdominales y oblicuos. Sus músculos abdominales son sus músculos de paquete de seis y se ejecutan verticalmente en la parte frontal de su torso. Los ejercicios de estiramiento de la cuerda, como la contracción abdominal, la contracción de rodillas o la contracción del abdomen inferior, actúan de manera efectiva sobre sus abdominales. Los oblicuos corren a lo largo de los lados de tu torso. Intente girar el tronco, flexiones laterales, chuletas oblicuas o diagonales para trabajar estos músculos.
Ejercicios para la parte inferior del cuerpo
Para trabajar sus piernas, quads y hamstrings, realice sentadillas con tubos de resistencia, sugiere la Clínica Mayo. Los isquiotibiales rizos o estocadas también se dirigen a estos músculos. Pruebe los ejercicios de aducción de cadera y abducción de cadera para apuntar los músculos a lo largo de los muslos internos y externos. Un ejercicio efectivo para los músculos de la pantorrilla es el aumento de la pantorrilla y con los tubos, el ejercicio es más intenso.
Consideraciones de entrenamiento
Realice un calentamiento de 10 minutos antes de su entrenamiento. Para ayudar a mantener la fuerza muscular, ejercítese un mínimo de dos veces por semana. Los entrenamientos diarios están bien, pero evite trabajar el mismo grupo muscular dos días seguidos. Por ejemplo, puede realizar ejercicios de la parte superior del cuerpo en un día y trabajar la parte inferior del cuerpo al día siguiente. El American Council on Exercise recomienda que los principiantes hagan una serie de repeticiones de 12 a 15 por ejercicio. Los deportistas intermedios que han participado en el entrenamiento de fuerza durante al menos tres meses pueden realizar hasta dos series, y los deportistas avanzados deben realizar dos o tres series de representantes de 12 a 15.
Consejos de seguridad
Algunos cables elásticos contienen látex, por lo que si usted es alérgico al látex, use cables que no contengan látex. Con el desgaste, los cordones pueden desarrollar pequeñas roturas y puntos desgastados. Inspeccione los cables antes de usarlos. Evite usar los cables en superficies ásperas, como el concreto, ya que esto puede dañar los cables y hacer que se rompan. Asegúrese de tener un agarre seguro en el mango para que no se resbale de su mano. Con los ejercicios en los que se para sobre el cable, asegúrese de que el cable esté asegurado debajo del pie. Es normal sentir dolor los primeros días después de su entrenamiento. Sin embargo, si el dolor o la molestia duran más de cuatro días, comuníquese con su médico.
