¡Encuentra el equilibrio en tu rutina de ejercicios para tener rodillas y tobillos más fuertes!
La combinación de ejercicios de equilibrio y fuerza con flexibilidad y cardio resistivo puede ayudarlo a fortalecer sus rodillas y tobillos. Desde el atleta hasta el guerrero del fin de semana, tener una sólida base de fuerza puede prevenir lesiones, aumentar la velocidad e incluso ayudar a prevenir caídas. Muchos ejercicios que puedes hacer en casa, al aire libre o en el gimnasio.
Equilibrar
Una de las mejores maneras de fortalecer los tobillos y las rodillas es trabajar en su equilibrio. Al hacer esto, no solo compromete sus músculos más grandes, sino también muchos de los músculos accesorios más pequeños que no reciben tanta atención con el movimiento diario. Comience con solo balancearse en un pie hasta que pueda mantener durante 30 segundos. Luego, continúe con los toques del pie balanceando un pie, doblándose y extendiendo su mano hacia su pie. Repita cinco para 10 reps. A medida que mejore, intente pararse en una tabla de equilibrio o una pelota de ejercicio con uno o dos pies, o agarre a un compañero, párese sobre un pie y lance una pelota de luz hacia adelante y hacia atrás.
Ejercicios de fuerza
Fortalecer sus quads, isquiotibiales y pantorrillas le dará un buen soporte para sus rodillas y tobillos. Uno de los ejercicios más versátiles para estos músculos es una sentadilla. Si tiene algún problema de tobillo o rodilla, comience simplemente sentándose en una silla, concentrándose en empujar las caderas hacia atrás mientras se sienta y se para. Después de que esto se ponga fácil, usa el sofá. A medida que avanzas, prueba las sentadillas con un balón de estabilidad contra la pared o las sentadillas traseras con una barra sobre tus hombros. Para incorporar fuerza y equilibrio, intente un peso muerto de una sola pierna. Comience de pie sobre un pie, con una mancuerna en cada mano. Manteniendo la espalda plana, flexione ligeramente la rodilla y alcance los pesos hacia el piso.
Flexibilidad
Las piernas de Limber le ayudarán indirectamente a mantener sus rodillas y tobillos fuertes. Cuando los músculos que rodean las articulaciones están tensos, es más propenso a las lesiones y tirones. Para estirar los quads y los tobillos, acuéstese boca abajo, doble las piernas y trate de agarrar sus pies o tobillos, estirando la parte frontal de sus piernas. Apunta y flexiona los dedos para estirar los tobillos. Para estirar los isquiotibiales y los muslos internos, colóquese de pie con las rodillas ligeramente flexionadas, presione las caderas hacia atrás y presione las manos hacia adelante como si presionara contra una pared.
Cardio Resistivo
Mientras hace ejercicio cardiovascular, trabaje en una pendiente o con mayor resistencia al objetivo de fortalecer las rodillas y los tobillos. Si le gusta estar de pie, intente caminar inclinado en la cinta, caminar al aire libre o correr colinas. También puede pedalear con mayor resistencia en la bicicleta reclinada o vertical, o buscar colinas afuera. Los ejercicios laterales, como saltar de lado a lado en un paso aeróbico o hacer shuffles laterales, son una excelente manera de fortalecer las rodillas y los tobillos, especialmente si practicas deportes. Cambie su rutina para mantener su cuerpo adivinando y progresando cada semana.
