Combinar Caminar, Estocadas Y Sentadillas

Siente la quemadura caminando con zancadas y sentadillas.

Si buscas un desafío serio en tu rutina de ejercicios, acabas de encontrarlo. Combinar caminar con estocadas y sentadillas proporciona un régimen continuo de entrenamiento de la fuerza que moldea tus abdominales, glúteos, muslos y pantorrillas. Aunque esta actividad involucra caminar, no se considera ejercicio aeróbico porque la duración es más corta que 10 minutos. Aún debe encontrar tiempo para 150 a 300 minutos semanales de actividades cardiovasculares, como caminar enérgicamente, trotar, jugar tenis o nadar.

Comienza con una estocada: es como dar un paso monstruoso al sumergir tu cuerpo. Párese derecho con las manos en las caderas, inhale y dé un paso adelante con la pierna derecha, plantando el pie derecho en el piso, del talón a los pies. Coloque su peso sobre su pierna delantera, luego baje su cuerpo doblando ambas rodillas hasta que su rodilla izquierda esté a 2 o 3 pulgadas del piso. La rodilla derecha debe estar en un ángulo de 90. Mantenga su espalda recta a lo largo de la estocada y mantenga ambos pies apuntando hacia adelante.

Empuje hacia atrás y mueva su pie izquierdo hacia adelante al lado derecho. Sí, suena simple, pero necesita la forma correcta para prepararse para su posición en cuclillas. Exhale mientras endereza las rodillas para volver a una posición de pie, separando los pies con el ancho de los hombros. Mantenga una espalda recta mientras se mueve y coloca los brazos a los lados.

Realizar una sentadilla. Inhale mientras dobla sus caderas y rodillas simultáneamente para bajar su cuerpo hasta que sus muslos queden más o menos paralelos al piso. Mantenga sus pies apoyados en el piso mientras desciende, mantenga sus músculos abdominales contraídos y su espalda recta; una pequeña cantidad de redondeo en su espalda está bien. Regrese a la posición inicial exhalando y empujando el piso con los talones.

Realiza otra estocada, esta vez comenzando con la pierna izquierda. Después de esta estocada, realiza otra sentadilla. Ahora has completado una sola repetición.

Realice repeticiones de 10, tome un descanso y realice otra serie. Haz dos o tres series en total. Si eso es demasiado al principio, comienza con un solo conjunto hasta que ganes fuerza.

Ponte a prueba añadiendo pesas. Sostenga una barra detrás de su cabeza, una mancuerna en cada mano o un kettlebell frente a usted. O si te sientes más tenaz, usa una pelota de entrenamiento de equilibrio, que parece un hemisferio inflable. Sin embargo, en lugar de caminar hacia adelante, sube y baja de la pelota, realizando sentadillas en la parte superior.