Ponerse En Forma En Meses 6

Use este plan simple mes a mes como una guía para sus entrenamientos. Encontrarás todos los niveles de ejercicio y cosecharás todos los beneficios. El programa utiliza ciclos de dos semanas, por lo que si seis meses suenan demasiado largos, tómelos dos semanas seguidas. ¿La mejor parte? No se requiere membresía de gimnasio!

Lista de verificación de ejercicios

Los entrenamientos cardiovasculares, como caminar o trotar, se pueden hacer en cualquier lugar. Solo asegúrate de tener lo siguiente:

Ropa cómoda
El calzado para correr
Dos pesas de mano 3 o 5-libras
Una silla de respaldo recto
Una colchoneta o manta (opcional)

Mes 1

Este mes, debe enfocarse principalmente en solo participar y participar en el programa. Una buena manera de motivarse es comenzar un diario de ejercicios. Incluya la fecha, las razones por las que necesita hacer ejercicio y sus metas personales. Anote su peso (pésese siempre por la mañana para mantener la consistencia) y, utilizando una cinta métrica, registre el tamaño de su pecho, cintura, caderas, muslos y antebrazos, para que pueda controlar su progreso. Para mantenerte motivado, toma notas hasta el final.

Consejos:

Pesar y tomar medidas solo una vez al mes. Centrarse en resultados rápidos solo te desalentará.

Semanas #1 y #2

20 minutos de actividad aeróbica al menos tres veces a la semana

Semanas #3 y #4

30 minutos de actividad aeróbica al menos tres veces a la semana

Mes 2

¿Aún aquí? ¡Buen trabajo! Ahora, saca esa cinta métrica y la escala. ¿Alguna mejora? Aún no debes enfocarte demasiado en la pérdida de peso, pero tu nivel de energía debería ser más alto. Siga escribiendo en su diario de ejercicios, y preste especial atención a cómo se siente, cómo lidia con el estrés y qué cree que está obteniendo de su programa de ejercicios.

Consejos:

Recuerde revisar su pulso durante unos minutos con 15 en ejercicios aeróbicos para asegurarse de que está alcanzando su ritmo cardíaco objetivo.

Semanas #5 y #6

40 minutos de actividad aeróbica al menos tres veces a la semana
Conjuntos 2 de abdominales 10
Conjunto 1 de flexiones 10

Semanas #7 y #8

40 minutos de actividad aeróbica al menos tres veces a la semana
Conjuntos 3 de abdominales 10
2 conjuntos de flexiones 10

Mes 3

Esto suele ser cuando la gente comienza a rendirse. Saque su diario y regrese a su primera entrada. Recuerda por qué estás haciendo esto. Luego, avance en su calendario y vea qué tan rápido se aproxima el día de su boda: ¿no está contento de haber comenzado a hacer ejercicio hace semanas? Pésate y vuelve a tomar tus medidas. ¿Estás haciendo progresos? Incluso si no ha perdido peso, debería ver algunos resultados en su tono muscular.

Bueno saber:

El músculo pesa más que la grasa, por lo que es posible que hayas ganado unos cuantos kilos, pero lo más probable es que hayas convertido algo de esa grasa en músculo.

Semanas #9 y #10

40 minutos de actividad aeróbica al menos tres veces a la semana
Conjuntos 3 de abdominales 10
2 conjuntos de flexiones 10
1 conjunto de sentadillas 10

Semanas #11 y #12

40 minutos de actividad aeróbica al menos tres veces a la semana
Conjuntos 3 de abdominales 10
3 conjuntos de flexiones 10
2 conjuntos de sentadillas 10
Conjuntos 2 de flexiones de bíceps 10
Conjuntos 2 de rizos de tríceps 10

Mes 4

Tómese un minuto para escribir una nota de felicitaciones para usted mismo: está haciendo un trabajo increíble (sabemos que suena cursi, pero hágalo de todos modos). Pésate y toma tus medidas: si has estado siguiendo el programa, definitivamente deberías notar algunos cambios a estas alturas.

Bueno saber:

En este punto, si nada ha cambiado, es posible que necesite un programa más avanzado, y debe consultar a un entrenador personal.

Semanas #13 y #14

40 minutos de actividad aeróbica al menos tres veces a la semana
Conjuntos 3 de abdominales 15
3 conjuntos de flexiones 15
3 conjuntos de sentadillas 15
Conjuntos 3 de flexiones de bíceps 15
Conjuntos 3 de rizos de tríceps 15
2 sets de prensas de pecho 10

Semanas #15 y #16

40 minutos de actividad aeróbica al menos tres veces a la semana
Conjuntos 3 de abdominales 15
3 conjuntos de flexiones 15
3 conjuntos de sentadillas 15
Conjuntos 3 de flexiones de bíceps 15
Conjuntos 3 de rizos de tríceps 15
3 sets de prensas de pecho 15

Mes 5

Bien, ahora es el momento de ponerse serios: solo faltan ocho semanas para que se complete su plan de 6. Pese y tome sus medidas. Ahora, ¿dónde necesitas más ayuda? ¿Estómago? Muslos? ¿Extremo? Elija una o dos áreas, y enfoque, enfoque, enfoque. Continuará con el mismo programa, pero ahora agregará tres series intensas de ejercicios adicionales de 15 para cualquier área que aún necesite ayuda. Con cada crujido, imagínate con tu bata, llegarás allí.

Semanas #17 y #18

40 minutos de actividad aeróbica al menos tres veces a la semana
Conjuntos 3 de abdominales 15
3 conjuntos de flexiones 15
3 conjuntos de sentadillas 15
Conjuntos 3 de flexiones de bíceps 15
Conjuntos 3 de rizos de tríceps 15
3 sets de prensas de pecho 15
Conjuntos 3 de 15 "área de destino adicional"

Semanas #19 y #20

40 minutos de actividad aeróbica al menos tres veces a la semana
Conjuntos 3 de abdominales 15
3 conjuntos de flexiones 15
3 conjuntos de sentadillas 15
Conjuntos 3 de flexiones de bíceps 15
Conjuntos 3 de rizos de tríceps 15
3 sets de prensas de pecho 15
Conjuntos 3 de 15 "área de destino adicional"

Mes 6

¡Solo quedan cuatro semanas! A medida que se acerque al final del plan, no deje que las excusas se interpongan en el camino. ¡Usted está en la recta final! Pese y tome sus medidas, pero no se sorprenda si ya no son tan importantes, la forma en que se siente debe ser la motivación suficiente para seguir haciendo ejercicio. Vamos a seguir trabajando al mismo nivel que el mes pasado. Si tiene problemas para encontrar el tiempo para mantener este ritmo, reduzca la cantidad de series que hace, pero use pesos más pesados.

Semanas #21 y #22