Construye músculo con bandas.
Las bandas de resistencia pueden asociarse en tu mente con clases de yoga y rehabilitación, por lo que son un superhéroe de construcción muscular improbable. Las bandas no tienen que reservarse para ejercicios fáciles o ejercicios de estiramiento; puede combinarlos con su rutina de entrenamiento con pesas, incorporarlos con entrenamientos de peso corporal o usarlos como su única forma de entrenamiento de resistencia para aumentar la inclinación. músculo.
Ejercicios para la parte inferior del cuerpo
Agregar bandas a las sentadillas de peso corporal y las estocadas hará que el entrenamiento de la parte inferior de su cuerpo sea más desafiante. Las bandas también pueden quemar tus glúteos. Para activar los músculos de los glúteos y hacer que esos glúteos funcionen, pruebe las caminatas con banda X, donde está parado con ambos pies en una banda, apriételo y tome los pasos de 10 a su izquierda, luego 10 a su derecha para trabajar los músculos del glúteo medio en El lado de tus muslos. Extensiones de cadera de la banda, donde se arrodilla en el suelo, coloque una banda alrededor de su pie y patee la pierna hacia atrás, trabaje los glúteos y los isquiotibiales y puede sustituir a una máquina de flexión de piernas si está entrenando en casa.
Ejercicios para la parte superior del cuerpo
La forma número uno para que las mujeres usen bandas es ayudar a hacer chinups. Las mujeres a menudo luchan con chinups, pero con la ayuda de bandas estarás allí en un momento. Coloca un extremo de la banda alrededor de un chinup bar y el otro debajo de tus rodillas para apoyarte, luego realiza chinups, aconseja la entrenadora Rachel Cosgrove, de Results Fitness en California. Trate de aumentar las repeticiones y reducir gradualmente la tensión en la banda. Agregue bandas a sus flexiones también: Para flexiones asistidas por banda, pase un extremo de la banda debajo de su torso y el otro sobre una barra de mentón para ayudarlo con las flexiones. Para las bandas con resistencia, pase la banda debajo de sus manos y sobre su espalda para hacer las flexiones más difíciles. También puedes usar bandas para los rizos bíceps obligatorios.
Ejercicios principales
El verdadero papel del núcleo es estabilizar el torso y evitar el movimiento, según el entrenador de fuerza Tony Gentilcore. Pruebe las prensas Pallof de la banda asegurando su banda alrededor de un palo y colocándola de lado. Aléjese para que haya tensión en la banda, y empuje los brazos hacia adelante mientras mantiene el torso firme y resiste la tentación de girar hacia un lado. Haga una breve pausa, luego vuelva a colocar la banda. También puede usar sus bandas para hacer astillas de madera y rotaciones de núcleo, así como para agregar resistencia a abdominales y abdominales.
Programación
Golpee todo su cuerpo tres veces por semana, y cada sesión consta de dos o tres partes superiores del cuerpo, dos o tres partes inferiores del cuerpo y uno o dos ejercicios básicos. Comience con cuatro series de repeticiones de 12 a 15 en cada una y aumente gradualmente las series y repeticiones, o use bandas más pesadas a medida que se fortalece y desarrolla músculo. Las bandas y los movimientos de peso corporal también deben ser tu entrenamiento para ir siempre que estés de vacaciones, aconseja el levantador de pesas y el entrenador Nia Shanks. No tener un gimnasio no es una excusa para perder el entrenamiento, así que haz que las bandas sean tus mejores amigos.
