La prensa de pierna acostada se completa en un trineo o máquina de entrenamiento con pesas.
Tienes que arrastrarte hasta el gimnasio para hacer la prensa de piernas tumbada. Es un ejercicio de entrenamiento de peso corporal compuesto inferior eficaz que desarrolla los principales grupos musculares en las piernas, pero necesita acceso a una máquina de trineo o prensa de piernas. Puedes entrenar eficazmente esos mismos grupos musculares sin tener que ir al gimnasio con pesas o ejercicios de peso corporal.
Músculos
El ejercicio de press de piernas acostado desarrolla principalmente los cuádriceps, que son una colección de cuatro músculos en el frente a la parte superior de tus muslos. Los cuádriceps, o cuádriceps, enderezan las articulaciones de su rodilla mientras empuja contra la plataforma. Simultáneamente, su glúteo mayor, el músculo más grande en sus nalgas, contrae para extender sus articulaciones de la cadera, y el sóleo, uno de sus músculos de la pantorrilla, endereza sus tobillos.
Se pone en cuclillas
El ejercicio de sentadilla recluta y desarrolla la misma colección de grupos musculares. Puede realizar el ejercicio con una barra o un conjunto de pesas. Si usa una barra, colóquela y manténgala sobre sus hombros superiores, detrás de su cuello. Si prefiere usar un par de pesas, sostenga los pesos y deje que sus brazos cuelguen a los lados. Coloque los pies de manera que queden separados al ancho de los hombros y luego flexione las rodillas y empuje las nalgas hacia abajo para formar una sentadilla hasta que los muslos queden paralelos al piso. Tu cuádriceps extiende tus rodillas, tus glúteos extienden tus caderas y tus pantorrillas enderezan tus tobillos.
Estocadas
Las estocadas desarrollan cuádriceps, glúteos y pantorrillas, pero en lugar de que ambas piernas trabajen simultáneamente, cada pierna funciona de manera independiente. Esto es beneficioso para trabajar ambas piernas por igual, de modo que una pierna más fuerte no termine haciendo todo el trabajo. Durante las estocadas, cada pierna tiene que trabajar por sí misma. Mantenga un par de mancuernas a su lado y dé un gran paso adelante con un pie. Baje la rodilla hacia abajo, hacia el piso, y luego salga de la embestida, haciendo que su pie delantero vuelva a alinearse con el pie del sendero. En la siguiente repetición, avance con la pierna opuesta.
Step-ups
Los stepups se pueden completar con una caja de plyo o un step, y al igual que las estocadas, las piernas deben funcionar de manera independiente. Los cuádriceps, los glúteos y las pantorrillas trabajan juntos mientras subes a la caja. Mantenga un par de mancuernas a los lados. Coloque un pie completamente en la caja y luego conduzca hacia arriba de esa pierna para llevar todo su cuerpo a la caja. Mantén ese pie inicial en la caja mientras te bajas hacia abajo.
