Practica la postura alta cuando salgas a pasear.
Sé honesto: toda la postura del modelo te hace parecer rígido y menos seguro de lo que realmente eres. Para una buena postura que sea natural, refuerce sus romboides, músculos espinales y deltoides posteriores con mancuernas. Sin embargo, los ejercicios por sí solos no serán suficientes si va a volver a encorvarse sobre su escritorio, su volante y su comida una vez que haya bajado los pesos. Practique una buena postura de manera consistente junto con su entrenamiento con mancuernas y, en poco tiempo, permanecer sentado será un hábito natural y sin esfuerzo.
Realizar aducción escapular. Acuéstese boca abajo al final de una cama alta y firme o una mesa de masaje para que ambos hombros queden fuera del extremo y sus brazos puedan moverse libremente. Tome una pesa de gimnasia de 1 a 3 en cada mano y sosténgalas en el espacio, directamente debajo de sus hombros. Use los músculos de la espalda para levantar sus hombros de 1 a 2 pulgadas de la cama y alargue la parte posterior de su cuello. Manteniendo los codos rectos, use los músculos alrededor de los omóplatos para levantar las pesas hacia un lado hasta que sus brazos formen una "T" con su cuerpo. Haga una pausa aquí, luego use los mismos músculos para bajar el peso hasta el comienzo.
Incorpora una bola de equilibrio en tu entrenamiento con mancuernas. Mire hacia el suelo y coloque la parte superior de su vientre sobre la pelota. Ancla tus pies en la pared detrás de ti. Sus rodillas pueden estar en el piso o una o dos pulgadas del suelo. Sostenga un peso de 1 a 2-libras en cada mano y comience con los brazos hacia abajo a cada lado de la pelota. Dobla los codos, mantén los brazos extendidos hacia un lado y tira las pesas hacia atrás hasta que tus manos estén casi en línea con tu cuerpo. Ancla los omóplatos contra tu espalda. Manteniendo la parte superior de los brazos en un lugar, gírelos alrededor de los grados 60 para que sus manos se muevan hacia arriba en el espacio. Con los omóplatos asegurados contra su cuerpo, estire los codos y saque las manos por encima de la cabeza con un solo movimiento. Haga cada movimiento en reversa para volver a la posición inicial.
Vuela como Superman. Acuéstate boca abajo en el suelo. Tome un peso de 1-libras en cada mano. Manténgalos a cada lado y 1 a 2 pulgadas del suelo con los codos rectos y las palmas hacia abajo. Levante ligeramente los hombros para enganchar los músculos de la espalda y anclar los omóplatos contra su cuerpo. Mantenga su cuello largo para que su columna vertebral esté en línea recta. Sostenga por tres segundos, baje su torso al suelo y repita. Para un desafío adicional, mueva los pesos en una Y sobre su cabeza con los pulgares hacia arriba antes de descansar entre cada repetición.
Artículos que necesitarás
- Bola de equilibrio
- 1- a 3-pesas
Consejos
- Practica yoga para ayudar aún más a tu postura. Muchas de las posturas se centran en la alineación y el alargamiento de la columna vertebral. Los movimientos también ayudan a masajear las torceduras del cuello que no pudo evitar en la oficina.
- Incorpore estos ejercicios para la espalda en una rutina de entrenamiento de fuerza integral que incluye ejercicios para las piernas, el pecho y los abdominales. Trabajar un solo grupo muscular puede crear desequilibrios musculares y posturales.
- Estos ejercicios utilizan pesas pequeñas para apuntar a los músculos más pequeños. Resista la tentación de usar pesos más pesados, ya que los músculos más grandes se enfrentarán al desafío.
- Haga cada ejercicio durante cinco a 10 repeticiones, dependiendo de cuánto tiempo pueda mantener una forma impecable y un enfoque en los músculos específicos.
advertencias
- Consulte a un fisioterapeuta experimentado para un análisis y una corrección completos de su postura.
- Consulte a su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
