Adelgaza tus glúteos con tres ejercicios clave.
Si bien la mayoría de las mujeres en el gimnasio tienden a concentrarse en los abdominales, los brazos o hacer cardio, un área de su cuerpo que probablemente merece más atención es su trasero. Desafortunadamente, la grasa para reducir los puntos de tus glúteos, o cualquier área en particular, es imposible. Sin embargo, con la combinación correcta de ejercicios, combinada con una dieta controlada en calorías, estás bien encaminado hacia un trasero más delgado y delgado.
Estocadas inversas con mancuernas
Sostenga una mancuerna con ambas manos y párese con los pies ligeramente más estrechos que el ancho de los hombros.
Da un paso hacia atrás con la pierna derecha y coloca la bola de tu pie firmemente en el suelo.
Doble ambas rodillas hasta que su pierna derecha esté a solo 1 / 2 pulgada del piso. Mantenga la cabeza y el pecho hacia arriba y no permita que el torso se desplome hacia adelante.
Empuje la pierna derecha hacia atrás con fuerza hasta que vuelva a la posición inicial, luego repita en el lado izquierdo. Sigue este patrón alternativo hasta que hayas completado todas tus repeticiones. Los pulmones inversos están más centrados en los glúteos que los arcos delanteros tradicionales, que apuntan más a tus quads, según el entrenador personal con sede en Nueva York John Romaniello.
Kettlebell Swings
Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies orientados hacia adelante y la cabeza y el pecho hacia arriba.
Tome una pesa con ambas manos, agarre firmemente el asa y empuje las caderas ligeramente hacia adelante para que la campana se mueva.
Gire la campana hacia atrás a través de sus piernas empujando sus caderas hacia atrás lo más que pueda y flexionando sus rodillas solo una o dos pulgadas.
Sujete las caderas hacia adelante con la mayor fuerza posible tan pronto como sienta un ligero estiramiento en los isquiotibiales. Con suficiente potencia, debe impulsar la campana hasta que esté alineada con sus hombros y sus brazos estén paralelos al piso.
Resista la tentación de hacer una pausa en la posición superior, simplemente deje que la campana descienda a su propia velocidad. Haz que los columpios de kettlebell sean explosivos y potentes para desarrollar el poder de la cadera, aumentar tu metabolismo y producir hermosos glúteos, señala el entrenador de kettlebell, Neghar Fonooni.
Puentes de glute
Acuéstese boca arriba con las manos a los lados y las rodillas dobladas a grados 90.
Levante los dedos del pie del piso para que solo sus talones estén en contacto con el suelo.
Apoye los músculos de su estómago y levante las caderas del suelo tan alto como pueda.
Haga una pausa por un segundo en la posición superior mientras aprieta los glúteos y los isquiotibiales lo más fuerte que pueda, luego baje las caderas para volver a controlarlas.
Toca ligeramente el suelo, luego levántalos de nuevo hacia arriba. Una vez que haya dominado la subida del puente de glúteos de dos patas, pruébelos una pierna a la vez, o levante los talones en una caja o banco de pesas.
Artículos que necesitarás
- Mancuernas ajustables
- kettlebell
Tip
- Entrene sus glúteos dos veces por semana, junto con los otros músculos principales de la pierna: los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas. Comience con tres series de ocho repeticiones en cada ejercicio y trate de agregar un poco de peso o realizar repeticiones adicionales en cada sesión en cada sesión.
advertencia
- Consulte a su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier programa de capacitación y consulte a un entrenador calificado si no está seguro de alguna técnica.
