Levantar las piernas durante varios segundos, ejercitar isométricamente los músculos de los muslos.
Desea mantener esos grandes muslos de juventud, pero su apretada agenda dificulta el ejercicio. Los ejercicios isométricos, las contracciones realizadas desde una posición estática sin movimiento articular, ayudan a los músculos a mantener la fuerza. Los músculos principales de los muslos son cuádriceps, músculos en la parte frontal del muslo, e isquiotibiales, músculos en la parte posterior del muslo. Contrata estos músculos para ejercicios isométricos durante el curso de tu rutina diaria o agrega ejercicios isométricos a tu programa de ejercicios. A través de la realización de una variedad de ejercicios, todos los músculos y grupos musculares se benefician.
Respiración
Inhala antes de comenzar una contracción isométrica. Mientras sostiene la contracción para el conteo recomendado, exhale a través de los labios fruncidos. No contengas la respiración. Un estudio realizado por investigadores de Ithaca College e informado en la revista "Physical Therapy", indica que la maniobra de Valsalvar, una inhalación profunda antes del ejercicio isométrico que se libera a través de una vía aérea bloqueada, no se recomienda debido al potencial de aumento presión sanguínea.
Dentro y fuera
Fortalece tus músculos internos del muslo con el ejercicio Clam. Siéntate derecho en una silla. Coloca las suelas de tus zapatos juntos. Deja que tus rodillas se separen. Ponga las manos en el interior de los muslos, justo por encima de las rodillas. Presiona tus muslos contra tus manos resistentes. Mantenga la prensa a la cuenta de cinco a ocho. Repetir. Trabaja los músculos en la parte externa de tus muslos con las piernas levantadas. Párese cerca de un objeto estabilizador, como una silla o una pared. Descansa una mano sobre el objeto estabilizador. Levante su pierna exterior 5 a 6 pulgadas. Contraiga el músculo mientras mantiene durante 10 a 20 segundos. Relajarse. Repita con la otra pierna.
Isquiotibiales y quads
Párese con su espalda contra una pared para hacer la silla de pared isométrica. Deslícese hacia abajo por la pared, caminando sus pies gradualmente hacia afuera según sea necesario, hasta que sus muslos estén paralelos al piso y sus piernas inferiores estén perpendiculares al piso. Respira mientras mantienes esta posición por hasta 30 segundos. La sujeción isométrica de la pierna recta se realiza preferiblemente con ambas piernas extendidas. Sin embargo, los principiantes pueden necesitar ejercitar una pierna a la vez. Siéntate derecho en una silla. Inhale y levante una o ambas piernas. Contrae los músculos de tus muslos mientras mantienes el estiramiento de 10 a 30 segundos. Cuando seas lo suficientemente fuerte, haz dos o tres repeticiones.
precauciones
La tensión muscular sin movimiento puede causar un aumento repentino en la presión arterial. Es posible que los ejercicios estáticos no sean seguros para personas con presión arterial alta, enfermedades del corazón u otros problemas de circulación. Consulte a su médico para saber qué tipos de ejercicio son apropiados para usted.
