La espinaca cocida es una buena fuente de fibra dietética.
Bajo en calorías y repleto de una impresionante variedad de nutrientes y fitonutrientes, la espinaca se cita rutinariamente como una de los mejores alimentos más beneficiosos. Es especialmente alto en folato, vitaminas C y K, magnesio, potasio y potentes compuestos antioxidantes como el betacaroteno, la luteína y la zeaxantina. Aunque las espinacas crudas no califican como alimentos altos en fibra, las espinacas cocidas pueden ser una excelente fuente de fibra, dependiendo de la cantidad que consumas.
Fibra en espinacas
Una porción estándar de 2 tazas de espinacas crudas tiene 14 calorías, 1.7 gramos de proteína, muy poca grasa y 2.2 gramos de carbohidratos, de los cuales 1.4 gramos son fibra dietética. En relación con su contenido calórico, la espinaca contiene una cantidad significativa de fibra. Sin embargo, un alimento debe suministrar al menos 2.5 gramos de fibra por porción para calificar como una buena fuente de fibra según las normas de la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. Debido a que la cocina concentra la espinaca, una porción estándar de 1 taza de espinaca hervida tiene 41 calorías, 5.4 gramos de proteína, poco menos de medio gramo de grasa y 6.8 gramos de carbohidratos, de los cuales 4.3 gramos son de fibra. Por consiguiente, una taza de espinaca cocida es una buena fuente de fibra dietética.
Ingesta diaria de fibra
Las Pautas alimentarias 2010 para estadounidenses recomiendan una ingesta diaria de 14 gramos de fibra por cada 1.000 calorías consumidas. Por lo tanto, si usted normalmente consume alrededor de 1.800 calorías en alimentos diarios, debe esforzarse por obtener aproximadamente 25 gramos de fibra. Del mismo modo, una dieta diaria de aproximadamente 2.500 calorías requiere 35 gramos de fibra por día. Debido a que muchas personas no conocen su ingesta calórica diaria promedio, las recomendaciones de fibra también se dan en forma de pautas basadas en la edad y el género. Según estos estándares, las mujeres y los hombres hasta la edad de 50 años requieren 25 gramos y 38 gramos de fibra por día, respectivamente. Más allá de los 50 años, las mujeres y los hombres necesitan solo 21 gramos y 30 gramos de fibra cada día, respectivamente.
Comparación seleccionada
La mayoría de los vegetales de hoja verde oscuro son nutricionalmente comparables a las espinacas, proporcionando cantidades significativas de folato, vitaminas C y K, potasio y compuestos antioxidantes. Al igual que con la espinaca, todos los tipos de verduras de hojas crudas son más bajos en fibra que sus contrapartes cocidas. La col rizada y la acelga son más bajas en fibra que las espinacas, proporcionando 2,6 gramos y 3,7 gramos de fibra por taza de verduras hervidas, respectivamente. Por otra parte, las hojas de nabo y col, son fuentes de fibra ligeramente mejores. Hojas de nabo y berza proporcionan 5 gramos y 5.3 gramos de fibra, respectivamente, por taza de verduras hervidas simples.
Consideraciones
Aunque la espinaca fresca y cruda es más alta en vitamina C, la espinaca cocida es significativamente más alta en vitamina K y a través de su contenido de beta-caroteno, vitamina A. La espinaca cocida también es una mejor fuente de antioxidantes liposolubles carotenoides luteína y zeaxantina, que son más fáciles de absorber de la espinaca que se ha cocinado en una pequeña cantidad de grasa. Sofría la espinaca en un poco de aceite de oliva y cubra con piñones tostados y segmentos de mandarina en rodajas para obtener una ensalada ligera y sabrosa que es rica en nutrientes, antioxidantes y fibra. Alternativamente, haga puré de espinacas al vapor con hojas de albahaca fresca y yogur natural para obtener una sopa fría de verano que sea baja en calorías y alta en fibra.
