Acaba de traer a casa su primer refuerzo y está seguro de que su nuevo juguete se convertirá en su mejor amigo en el planeta. Probablemente ya sepa que colocar su cuerpo sobre el refuerzo puede restablecer la calma después de un día lleno de tensión. De eso se trata el yoga restaurativo. Lo que quizás no se dé cuenta es que su refuerzo es también una herramienta eficaz para estirar la espalda. Con la ayuda de su nuevo accesorio, puede aumentar la flexibilidad a lo largo de la columna vertebral.
Calienta con cinco a siete minutos de actividad cardiovascular general. Camine, trote o marche en su lugar para aumentar la circulación y elevar la temperatura corporal central. Progrese a un estiramiento dinámico, por ejemplo, inclinaciones pélvicas o levantamientos de una sola rodilla con una rotación del tronco, para calentar su espalda más específicamente. Apunta a un movimiento suave, continuo y fluido.
Use su refuerzo para estirar ligeramente la espalda baja. Siéntese con las piernas cruzadas en el suelo, frente a una superficie estacionaria baja, como un sofá o una silla. Coloque un extremo del refuerzo en su regazo e incline el otro extremo contra la superficie de apoyo. Envuelva sus brazos alrededor del refuerzo, inclínese hacia él lentamente y mantenga su espalda relativamente recta. Mientras se desplaza hacia delante desde las caderas, gire la cabeza hacia un lado y apoye la mejilla cómodamente en el refuerzo. Mantenga sus nalgas en el piso mientras relaja la parte superior de su cuerpo en el refuerzo, alargando la parte inferior de la espalda.
Coloque el cabezal en el piso como preparación para una curva posterior apoyada. Acuéstese de espaldas con el refuerzo debajo de su espalda media-baja, perpendicular a su torso. Sus caderas y la parte posterior de su cabeza deben descansar ligeramente sobre el piso. Extienda las piernas delante de usted y relájese y estire la parte posterior del cuello dejando caer la barbilla ligeramente. Cruza los brazos contra el pecho o descansa sobre el piso en una "V" amplia y relajada. Respira de manera uniforme y deja que tu cuerpo se hunda en el suelo. Su pecho debe sentirse abierto y su caja torácica debe expandirse fácilmente cuando inhala. Si siente que le pellizcan el cuello, le duele la espalda o le cuesta respirar, apoye la base de su cabeza con una toalla enrollada o ajuste la posición del refuerzo, moviéndolo hacia un punto más alto o más bajo a lo largo de su columna vertebral hasta que se sienta más cómodo .
Use un taburete o una caja pequeña y resistente para un estiramiento más extremo y lujoso. Coloque el cabezal sobre el taburete o la caja. Agáchese con su espalda hacia el refuerzo y arquee con cuidado su espalda sobre la parte superior. El refuerzo debe quedar debajo y apoyarse debajo de su espalda. Relaje el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda, bajando la cabeza hacia el piso detrás del taburete. Extiende los brazos por encima de la cabeza y las piernas delante de ti, las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Respire de manera uniforme y acerque la parte superior de sus hombros al taburete para abrir más su pecho y aumentar la longitud en la parte superior de su espalda.
Envuelve tu rutina. Mientras está acostado boca arriba en el piso, deslice el refuerzo debajo de sus rodillas ligeramente flexionadas, perpendicular a la línea de su cuerpo. Si lo desea, coloque toallas enrolladas debajo de la espalda, la cabeza o el cuello de la mitad a la parte inferior para obtener apoyo adicional. Descanse los brazos a lo largo de los costados y cierre los ojos. Suelte cualquier tensión que pueda haber quedado en su espalda durante el día, relájese y mantenga la posición durante al menos cinco minutos. Cuando se sienta listo, gire lentamente hacia un lado, empuje el refuerzo por debajo de sus piernas y continúe con su día.
Artículos que necesitarás
- Reforzar
- Sofá o silla estacionario
- Toalla enrollada
- Taburete o caja pequeña y resistente
Consejos
- Mantenga los estiramientos por hasta 30 segundos, repitiendo una a cuatro veces.
- Si su espalda está particularmente rígida, comience con algo más pequeño que su refuerzo. Trabaje con una manta enrollada hasta que pueda manejar el tamaño más grande de su refuerzo.
- Entrar y salir de los estiramientos lenta y deliberadamente. Evita los movimientos bruscos y bruscos.
advertencias
- Nunca fuerce ni rebote un estiramiento, lo que puede ocasionar un ajuste o una lesión. Solo empuje hasta el punto de leve a moderada tensión.
- Si tiene una afección crónica en la espalda, hable con su médico o fisioterapeuta sobre la conveniencia de estiramientos específicos.
