Los ejercicios compuestos, incluidas las variaciones de estocadas, pueden reforzar tus glúteos profundos.
El glúteo medio está enterrado en sus nalgas, bajo el glúteo mayor más prominente y más prominente. A partir de ahí, funciona como un jugador clave en la abducción de cadera o el movimiento de la pierna lejos de la línea media de su cuerpo. También mantiene el nivel de tus caderas cuando estás en una pierna. Sin el glúteo medio, la pelvis se hundirá y la cadera caerá hacia el lado no apoyado. Incluir el glúteo medio en su programa general de entrenamiento de fuerza podría reducir su riesgo de lesión. Las fibras de este glúteo profundo suelen ser débiles en las personas que desarrollan dolor de rodilla o cadera.
Apunte el glúteo medio dos o tres veces por semana, dejando al menos un día de descanso de 24 horas entre los entrenamientos. Completa una o tres series de seis a 12 reps de cada ejercicio; Si puede completar más de 12 repeticiones fácilmente, aumente la cantidad de resistencia. Para ejercicios con resistencia ligera a moderada, descanse entre 30 y 60 segundos entre series.
Caliéntese con 10 minutos de caminata enérgica o trote ligero antes de pasar a ejercicios de fortalecimiento. Cuando comience a sudar levemente, realice una serie de elevaciones dinámicas de rodilla alta o estocadas móviles para estimular aún más sus glúteos y prepararlos para la actividad.
Realice uno o más ejercicios compuestos que se dirijan efectivamente al glúteo medio, así como a otros músculos. Los puentes de glúteos, los volantes invertidos, los montañistas, los "Frankensteins" y las sentadillas con una sola pierna activan los glúteos, incluido el glúteo medio, y también benefician a otros músculos y articulaciones importantes.
Apunte el glúteo medio más específicamente con aumentos de pierna recta. Desde una posición acostada de lado con las caderas apiladas, trabaje los músculos glúteos profundos con un levantamiento lateral isométrico estándar; levante y sostenga la pata superior para 30 a 60 segundos. Para un ejercicio más dinámico, extienda la parte superior de la pierna delante de usted, formando un ángulo de 90 con el resto de su cuerpo. Relajando ligeramente la rodilla de trabajo, levante la pierna alrededor de 12 pulgadas del piso con los dedos orientados hacia abajo. Mantenga la posición brevemente y luego baje la pierna. Repita hasta 12 veces para un total de uno a tres conjuntos. Ruede hacia el otro lado y repita el ejercicio. Para mayor intensidad, use pesas en los tobillos.
Trabajar con una banda de resistencia. Coloque la banda alrededor de ambas piernas, ya sea en los tobillos o justo por encima de las rodillas, anudando los extremos de la banda de forma segura. Doble las rodillas, gire ligeramente hacia adelante en las caderas y camine lateralmente. Recorra 10 pasos a la derecha y luego a la izquierda. Alternativamente, fije un extremo de la banda a una superficie estacionaria y el otro extremo a su tobillo derecho. Extiende y abduce la pierna, moviéndola hacia afuera y ligeramente detrás de ti, contra la resistencia de la banda. Sostenga la extensión trasera brevemente y luego baje la pierna. Repita hasta 12 veces para un total de una a tres series y luego cambie a su pierna izquierda.
Consejos
- Siga su entrenamiento con un estiramiento de glúteos, o masajee sus nalgas con un rodillo de espuma para evitar el dolor, aliviar la tensión y preservar la flexibilidad.
- Siempre use la forma adecuada. Mantenga sus abdominales enganchados a lo largo de cada ejercicio para estabilizar su espalda. Si no puede mantener la forma adecuada, deténgase.
advertencias
- Si tiene el síndrome de la banda iliotibial u otra afección que afecte su cadera o rodilla, hable con su médico, fisioterapeuta o entrenador acerca de la conveniencia de ejercicios particulares. Los ejercicios de fortalecimiento de los glúteos pueden exacerbar su condición.
- Espere sentir una leve incomodidad al ejercitar sus glúteos. Si un ejercicio causa dolor absoluto en el área de las nalgas o la cadera, deténgase inmediatamente.
