Las medias maratones son eventos divertidos que pueden involucrar corredores en cada nivel de habilidad.
Establecer un objetivo para ti mismo es un paso crucial en una rutina exitosa para perder peso. Si está en condiciones de correr regularmente, un objetivo razonable para su rutina de ejercicios es una media maratón. En las millas 13.1, una media maratón requiere un buen régimen de entrenamiento durante al menos varios meses, dependiendo de su nivel de condición física. Entrenar y competir en una media maratón contribuirá sustancialmente a la pérdida de peso si se combina con una dieta responsable.
Establecer un horario para su entrenamiento a distancia. Varios sitios web como Halfmarathons.net tienen guías para aumentar lentamente su distancia durante un período de tres, cuatro o cinco meses antes de que finalmente compita en una media maratón. Para determinar qué plan es apropiado para usted, pruebe la primera semana de ejercicios y considere qué tan difícil es completar la rutina. Para un principiante, las distancias de una o dos millas pueden ser muy difíciles. Reducir las distancias a la mitad hasta que pueda completarlas consistentemente es una buena manera de trabajar hasta la primera semana de un régimen de entrenamiento.
Ajuste su ingesta calórica para promover la pérdida de peso utilizando un déficit calórico. Cuando reduce su ingesta calórica para crear un déficit, hay menos calorías disponibles de las que demandan sus músculos. Una vez que se produce un déficit calórico, los músculos comienzan a convertir la grasa en energía. Mientras esté utilizando activamente sus músculos, utilizará el exceso de grasa como energía, promoviendo la pérdida de peso. Use una calculadora de calorías como Choosemyplate.gov para encontrar su ingesta calórica ideal y manténgase en un déficit calórico mientras entrena para quemar la mayor cantidad de grasa durante una carrera.
Use ejercicios de alta intensidad como intervalos para aumentar la pérdida de peso. Al presionar a su cuerpo hacia un estado anaeróbico, donde sus músculos demandan más oxígeno del que su sangre puede transportar, quema la mayoría de las calorías porque sus músculos están usando la mayor cantidad de calorías posible. Este umbral anaeróbico se conoce como VO2 max. Empujar parte de su rutina de entrenamiento por encima de su VO2 max producirá los mayores incrementos en la salud cardiovascular y quemará una cantidad considerable de calorías.
Mantenga un ritmo que sea ligeramente más rápido que su ritmo de entrenamiento sin extenderse más allá de su VO2 max durante su media maratón. Al permanecer por debajo de su umbral anaeróbico, evitará la acumulación de ácido láctico, lo que le ayudará a evitar la fatiga por más tiempo. Puede extenderse más allá de su VO2 máximo durante la media milla final de la carrera, pero el ritmo demasiado rápido al comienzo de la carrera puede agotar los recursos de su cuerpo antes de alcanzar la marca de 13.1-milla. La estimulación cuidadosa le permitirá terminar una media maratón mientras pierde peso.
Tip
- Asegúrate de mantenerte hidratado durante toda tu carrera. Comprender la postura correcta y usar el par correcto de zapatillas para correr contribuirá significativamente a su comodidad en las carreras largas. Busque el consejo de entusiastas o expertos en carreras siempre que pueda para mejorar su forma de correr.
advertencia
- Extender su distancia más de 10 por ciento por semana puede provocar lesiones por estrés o agotamiento por correr demasiado. Sea paciente con su entrenamiento y aumente su entrenamiento lentamente con el tiempo hasta que alcance su meta de media maratón.
