¿Finalmente encajas en tu rutina y ahora quieres acelerar las cosas? Aquí es cómo (con seguridad) hacerlo.
Corre más rápido. Suena trillado, pero realmente la única forma de correr más rápido es hacerlo. Comience pequeño y conservadoramente. Supongamos que corre tres millas cómodamente dos o tres veces por semana. Para una de estas carreras, incorpore algunos segmentos de uno a dos minutos de carrera a un ritmo acelerado. Esto no necesita ser un sprint total, sino algo más parecido a un ritmo de carrera para un 5K (millas 3.1). Gradualmente, aumente la cantidad de segmentos de carrera acelerada a medida que se sienta más cómodo.
Aumente su kilometraje. Aumentar su kilometraje ayudará a desarrollar todos los sistemas fisiológicos clave que le permiten correr y aumentar su resistencia. Mejorar su resistencia le ayudará a mantener un ritmo más rápido durante un período de tiempo más prolongado. Simplemente no aumente su kilometraje Y realice una carrera más rápida a la vez, ya que esto puede abrumar la capacidad de ajuste de su cuerpo y podría terminar agotándose, o peor, lastimándose. Intente no más de un aumento de 10 en porcentaje de millas semana tras semana y agregue periódicamente una semana en la que vuelva a marcar millas.
Trabaja en tu formulario. Lo más probable es que tenga algunas ineficiencias biomecánicas o fallas que lo estén frenando. Consulte con un entrenador de carrera o un experto para tener una mejor idea de cómo puede compensar. Si corre más eficientemente, podrá correr más rápido con menos gasto de energía.
Mejorar el rango de movimiento. Mejorar su rango de movimiento lo convierte en un corredor más eficiente y económico. Aumentar su velocidad de carrera va de la mano con una mayor eficiencia y economía de carrera. Hacer una rutina de calentamiento que incluya ejercicios dinámicos de rango de movimiento puede ayudar a mejorar el rango de movimiento. El estiramiento regular y / o un masaje deportivo de calidad también pueden mejorar el rango de movimiento.
Introducir la formación estructurada. Acelerarse, al igual que correr más lejos, requiere un trabajo consistente y de calidad durante un período prolongado de tiempo. Designe un determinado día (o días) en los que se enfoca en obtener algunos segmentos de ejecución más rápidos (punto uno). Tener un determinado día o días en los que corre más rápido semana tras semana y mes tras mes resultará en un ritmo más rápido y cómodo.
Nestpert: Matt Forsman es un entrenador de carreras certificado por RRCA / USATF con sede en San Francisco. www.marathonmatt.com
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