Las flexiones pueden aumentar el tamaño de sus tríceps y antebrazos.
El gimnasio está lleno y no hay ningún equipo disponible (máquinas o pesas libres) para trabajar en sus brazos. No se preocupe, aún puede obtener brazos fuertes y delgados, especialmente sus bíceps y tríceps, usando solo el peso de su cuerpo. Con un poco de espacio en el piso y una barra de pull-up, puede obtener un entrenamiento rápido de 10 en los brazos al mismo tiempo que fortalece todo el cuerpo simultáneamente. Calienta balanceando tus brazos de lado a lado y de arriba a abajo, y respira profundamente varias veces antes de comenzar a entrenar.
Flexiones
Pon tus manos en el suelo debajo de tus hombros. Extiende las piernas detrás de ti con los dedos de los pies en el suelo.
Inhale mientras baja su cuerpo hacia el piso hasta que su pecho y sus caderas casi toquen el piso. No pegue la cabeza hacia adelante.
Exhale mientras se levanta hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Debes sentir tu pecho, hombros y tríceps trabajando. Realiza tres series de ocho a 10 reps.
Pullups
Párese debajo de una barra de pullup que está a uno o dos pies por encima de su cabeza. Salta y agarra la barra con ambas manos con las manos mirando hacia o lejos de ti. Tus manos deben estar separadas por la distancia del hombro.
Exhala mientras te levantas hasta que tu cabeza se despeja sobre la barra. No pegue la cabeza hacia adelante.
Inhale mientras baja su cuerpo hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Debes sentir tu espalda, bíceps y hombros trabajando. Realiza tres series de ocho a 10 reps.
Artículos que necesitarás
- Tire hacia arriba de la barra
Consejos
- Estire su espalda, pecho, brazos y hombros después de su entrenamiento para aliviar la tensión y la rigidez. Comience con estirar los grupos musculares más grandes antes de los brazos, como estirar el pecho contra una puerta.
- Si no puede realizar ninguno de los dos ejercicios bien, hay variaciones de flexiones y flexiones. Para las flexiones, puede hacerlas de rodillas o con las manos sobre una superficie elevada, como una mesa o un escalón. Para los pullups, puede hacer un pull-up inclinado utilizando una barra de posición en una rejilla. Ajuste la altura de la barra a entre dos y tres pies del piso.
- Una vez que esté familiarizado con estos dos ejercicios, hágalos consecutivamente sin descanso entre ellos. Este método, llamado superconjunto, mejora la resistencia muscular al permitir que un grupo muscular trabaje mientras el grupo opuesto descansa.
advertencia
- No entrene si experimenta dolor en cualquier parte de su cuerpo. Consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar o reanudar la capacitación.
