Correr en el suelo trabaja más músculos que correr en una cinta de correr.
Si bien es posible que no lo piense, si transporta la grasa en la parte inferior del cuerpo (estómago, glúteos y muslos), puede tener más suerte que algunos. Esto se debe a que el ejercicio que haría para quemar grasa, como caminar, correr, andar en bicicleta o ejercitarse en un entrenador elíptico, también funciona, al menos en cierta medida, en muchos de los grupos musculares de la parte inferior del cuerpo. Trabajar contra la resistencia crea músculo, lo que puede llevar a una apariencia más delgada, mientras que el ejercicio cardiovascular quema la grasa.
Contrate a un profesional capacitado para determinar su porcentaje de grasa corporal. Una forma de hacerlo es con una prueba de pliegues cutáneos y calibradores, después de lo cual el capacitador comparará sus resultados con un rango de "muy pobre" a "muy magro" según su edad. Si cae en algún lugar por encima del rango "bueno", que sería 21 por ciento de grasa corporal o menos para una mujer de 30 a 39, por ejemplo, significa que no está llevando un exceso peligroso de grasa y puede concentrarse en tonificar, a menos que se establece en entrar en el rango "excelente" o "muy magro".
Realice al menos 150 minutos de actividad moderada por semana, incluso si no necesita perder grasa. Esta es la cantidad básica de actividad recomendada por la American Heart Association y otras organizaciones de salud para mantener una buena salud cardiovascular y mantener el peso. La actividad moderada incluye cualquier cosa, desde la jardinería y el trabajo doméstico hasta la caminata enérgica. Sin embargo, si desea tonificar al mismo tiempo, querrá participar en actividades más vigorosas, como caminar rápido, trotar o entrenamiento elíptico. Además, caminar o correr afuera hará más uso de los isquiotibiales y las pantorrillas que las máquinas de gimnasio que tienden a favorecer los cuádriceps.
Mejora tu entrenamiento cardiovascular de 250 a 300 minutos por semana, de acuerdo con MayoClinic.com, si necesitas quemar grasa. Al mismo tiempo, reduzca la ingesta de calorías para que la combinación lleve a un déficit de 500 calorías por día. Tenga en cuenta que solo necesita la mitad de ese tiempo de ejercicio si su actividad es vigorosa.
Entrena de resistencia dos o tres veces por semana con sentadillas o zancadas para trabajar los glúteos de tus glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales de tus muslos, así como los músculos de las pantorrillas, todo al mismo tiempo. Ambos implican flexionar las articulaciones de la rodilla y la cadera hasta que su muslo quede paralelo al piso. Las estocadas implican dar un paso adelante con una pierna, mientras que las sentadillas se realizan con ambas piernas juntas y los pies separados al ancho de la cadera. Puede iniciar sus estocadas aferrándose a un apoyo o realizar su sentadilla con la ayuda de una pelota contra la pared. Avanza hacia la celebración de mancuernas a los lados o una barra sobre tus hombros.
Trabaja tus abdominales. Los abdominales no suelen beneficiarse mucho de estos otros ejercicios. Los crujidos clásicos funcionan en el recto abdominal. Comience recostándose boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque sus manos a los lados, cruzadas sobre su pecho o, para la mayoría del trabajo, detrás de su cabeza. Concéntrate en exhalar mientras llevas tu barriga hacia la columna vertebral. Incline ligeramente la pelvis hacia arriba mientras levanta la cabeza y los hombros del piso. Haga todo lo que pueda sin romper la forma, manteniendo la cabeza alineada con la espalda, y trate de hacer dos series del mismo número con una ruptura de 30 a 60 de segundo. Comience con tan pocos como 15 y trabaje hasta 25 o 50.
Apretar los oblicuos con un giro crujiente o bicicleta. Comience el giro del crujido en la misma posición que el crujido normal, solo coloque un tobillo en la rodilla opuesta. Con una o ambas manos detrás de la cabeza, concéntrate en llevar la parte superior de tu torso hacia la rodilla doblada, levantando el hombro del piso mientras lo haces. Avanza a una bicicleta donde ambas piernas se extienden una o dos pulgadas del suelo. Alterne con una rodilla mientras levanta la parte superior del torso en el lado opuesto hacia ella. Lados alternos. Haga todos los abdominales que pueda en la forma adecuada. Descanse 30 en 60 segundos e intente hacer al menos un conjunto más del mismo número.
Artículos que necesitarás
- Mancuernas
- Barra con pesas
- Pelota de estabilidad
Consejos
- Cuando haga abdominales, siempre piense en llevar los hombros o la parte superior del torso, en lugar de los codos, hacia las rodillas y mantenga los codos hacia un lado para no tirar del cuello.
- Naces con un cierto tipo de cuerpo y es posible que no puedas cambiar tu apariencia por completo. Sin embargo, una dieta adecuada y el ejercicio beneficia a todos.
advertencias
- Si tiene antecedentes de problemas de espalda, mantenga la inclinación de la pelvis mientras hace ejercicios abdominales y siempre mantenga un pie en el suelo. También es posible que desee apoyar sus pies en la pared o en un banco con las rodillas dobladas en grados 90.
- Nunca deje que sus rodillas se extiendan sobre sus dedos de los pies al hacer abdominales o sentadillas.
- Nunca entrene con fuerza los mismos músculos en días consecutivos.
- Consulte a un médico antes de comenzar un programa de ejercicios, especialmente si tiene antecedentes de dolor o lesión.
