Estire los flexores de la cadera después de usar el rodillo de espuma.
Las largas horas sentado en su escritorio pueden hacer que los flexores de la cadera se sientan tan rígidos como los tontos de la carne. Intentaste estirarlos pero no parece que liberen los tejidos apretados. Sin embargo, usar un rodillo de espuma cilíndrico puede ayudarlo a liberar esos molestos nudos para que pueda mover sus caderas con mayor libertad. Puedes usarlo antes y después de tu entrenamiento.
Beneficios de auto-masaje
Puede realizar auto-masajes con un rodillo de espuma en cualquier momento y en cualquier lugar, siempre y cuando tenga suficiente espacio para tumbarse en el suelo. De acuerdo con la Academia Nacional de Medicina Deportiva, la espuma que rueda sobre los flexores de la cadera y los músculos y tejidos circundantes reduce su sensibilidad, lo que permite que las fibras y los tejidos se relajen. De hecho, el laminado con espuma puede ayudarlo a mantener la flexibilidad muscular entre sus visitas con su terapeuta de masaje o quiropráctico.
Aplicar la presion
La espuma que rueda sobre los flexores de su cadera puede ser difícil al principio porque estos músculos no son visibles en la superficie. Sin embargo, aún puede dar masajes a los tejidos por encima y cerca de los flexores de la cadera, como en la parte frontal de las articulaciones de la cadera. Acuéstese en el suelo boca abajo y coloque la parte superior de su muslo izquierdo en la parte superior y cerca del borde del rodillo de espuma. Ponga sus antebrazos y manos en el piso para apoyarse. Con cuidado, gire hacia su ombligo y respire profundamente mientras rueda. Cuando encuentre un punto sensible, aplique presión en ese punto durante al menos 30 segundos. La ternura debe desaparecer gradualmente. Haz lo mismo con los otros flexores de cadera.
Estire hacia fuera
Estire los flexores de la cadera después de haber usado el rodillo de espuma para mantener la relajación y la longitud de los músculos. Para hacer el estiramiento del flexor de la cadera de pie, coloque su pie derecho en una silla o una plataforma similar y desplace su peso hacia el pie derecho. Empuje la pelvis ligeramente hacia adelante y apriete la nalga izquierda. Levante los brazos sobre la cabeza para estirar los manguitos de los rotadores, las costillas, los flexores de la cadera y la parte superior de los muslos. Mantenga esta posición durante dos o tres respiraciones profundas. Luego incline el torso hacia la derecha sin perder la posición del pie para estirar los flexores de la cadera lateralmente. Mantenga este estiramiento durante dos o tres respiraciones profundas. Coloca tu torso en posición vertical, cambia la posición de las piernas y haz el estiramiento en el otro lado.
Precauciones
No use el rodillo de espuma si tiene heridas abiertas, inflamación articular o muscular, osteoporosis, fracturas, puntos de sutura o trastornos de la piel, dice la especialista Ann Fredericks, coautora de "Stretch to Win". Consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar a usar un rodillo de espuma o cualquier programa de ejercicios si tiene alguno de estos problemas.
