Puede realizar flexiones de bíceps de varias maneras diferentes.
Si quieres usar pesas para reafirmar tus bíceps, prepárate para hacer muchos rizos. El simple movimiento de doblar los brazos hacia el pecho mientras sostiene un peso (o pesos) es el método más común para fortalecer los brazos. Una buena rutina de ejercicios debe incluir una variedad de ejercicios, por supuesto, pero hay varias formas diferentes de realizar rizos, así como algunas opciones sin rizos para mantener las cosas interesantes.
Calentar
Si entras en un gimnasio y simplemente comienzas a levantar pesas, estás pidiendo una lesión. En el mejor de los casos, no podrá rendir al máximo de su potencial. En su lugar, comience su entrenamiento con cinco o 10 minutos de ejercicio aeróbico ligero, como correr o pedalear una bicicleta estacionaria. Luego realice un estiramiento dinámico para aflojar los músculos que va a realizar. Por ejemplo, siéntese en el piso con su peso distribuido uniformemente entre su parte posterior, sus pies, que están apoyados en el piso, y sus manos, que se colocan con las palmas hacia abajo detrás de la espalda con los dedos apuntando hacia atrás. Mantenga sus manos y pies en su lugar mientras desliza lentamente la parte trasera hacia sus pies. Haga una pausa de aproximadamente un segundo cuando sienta un estiramiento en sus bíceps, luego deslice de nuevo a la posición inicial para completar una repetición. Realiza cinco a 10 reps. El movimiento también se puede realizar como un estiramiento estático manteniendo el estiramiento durante 15 segundos, pero no realice la versión estática hasta que termine su entrenamiento.
Pesas Libres
Puedes realizar rizos con una mancuerna en una o ambas manos, o con una barra. Si usa una barra, comience con los pies un poco más cerca que el ancho de los hombros. Sostenga la barra delante de sus muslos con los brazos extendidos y las palmas de las manos alejadas de su cuerpo. Exhale para levantar la barra hacia su pecho, luego inhale mientras la baja lentamente hacia sus muslos. Mantenga su espalda recta y el torso quieto durante todo el ejercicio. Para levantar pesas, sosténgalas a los lados con los brazos extendidos y las palmas hacia el cuerpo. Gira tus antebrazos lentamente mientras levantas las mancuernas, hasta que tus palmas miren hacia tus hombros. Puede hacer rizos con mancuernas mientras está de pie o sentado. Si te aburres con los rizos, intenta hacer ejercicios de tríceps, como el press de banca o la extensión del tríceps, en los que el bíceps sirve como un músculo estabilizador.
Maquinas de pesas
Si prefieres hacer tu trabajo de bíceps con máquinas, adelante. Pero cuando estás apuntando a los bíceps, es probable que sigas haciendo rizos. Por ejemplo, puede colocar una barra en una polea baja y realizar rizos de la misma manera que los rizos con barra. O conecte un mango pequeño o un estribo a la polea baja para replicar los rizos con mancuernas de un solo brazo, pero sin el movimiento del antebrazo giratorio. Algunas máquinas también pueden permitirle realizar rizos mientras está acostado boca arriba. Los ejercicios de remo con cable y las desconexiones de latón son una buena alternativa de la máquina a los rizos.
Estiramientos Estáticos
El estiramiento estático es una buena manera de terminar su entrenamiento. También puedes hacer estiramientos estáticos en los días en que no trabajes tus bíceps. Realice estiramientos estáticos manteniendo un estiramiento, normalmente durante segundos de 15 a 30, sin ningún movimiento. Para estirar sus bíceps, usted generalmente apoya sus manos contra una superficie sólida y mueve su cuerpo en la dirección opuesta. Si tiene una mesa alta o un banco a mano, párese derecho con su espalda hacia la superficie. Extienda los brazos hacia atrás y colóquelos con las palmas hacia arriba en el banco o mesa. Doble sus rodillas para bajar su cuerpo lentamente hasta que sienta el estiramiento en sus bíceps. Las superficies alternativas para estiramientos de bíceps incluyen una pared, marco de puerta o el piso.
