Cree un plan de entrenamiento de levantamiento de pesas utilizando la periodización para seguir mejorando durante todo el año.
El levantamiento de pesas es una prueba de fuerza máxima en press de banca, sentadilla y peso muerto. Entrenarte para mover peso pesado puede ser extremadamente agotador para tu cuerpo y sistema de energía. Para prevenir lesiones y promover el progreso, es importante crear un plan de capacitación que permita trabajar, descansar y recuperarse. Para asegurarse de aprovechar al máximo su levantamiento de pesas, cree un plan que incluya una fase de intensidad, frecuencia y carga de trabajo variadas.
Periodización
Se organiza un programa de entrenamiento de levantamiento de pesas basado en la periodización. Las fases de entrenamiento y las sesiones están diseñadas con un propósito específico en mente, lo que permite completar un objetivo específico. Dependiendo de su objetivo, la experiencia en el ejercicio y la fase de entrenamiento, podría estar intentando aumentar el peso levantado o la cantidad de repeticiones realizadas. Al alterar la cantidad de peso levantado o la cantidad de repeticiones realizadas, es posible crear un programa de capacitación que fomente la mejora a lo largo del año.
Fase de transición
Durante las primeras dos semanas de entrenamiento en la fase de transición, mantenga su intensidad y volumen de entrenamiento bajos. Permita que su cuerpo se adapte al horario de entrenamiento y a varios movimientos para crear una base de acondicionamiento físico. La fase de transición también se puede utilizar para realizar pruebas de referencia, como las pruebas de una y tres repeticiones, para medir la capacidad y realizar un seguimiento del progreso a lo largo del tiempo.
Fase de hipertrofia
La fase de hipertrofia utiliza entrenamientos de gran volumen y baja intensidad para aumentar la masa muscular magra. Esto se logra durante cuatro a ocho semanas. Dividir los entrenamientos a lo largo de la semana usando fracturas de partes del cuerpo, como el pecho y la espalda, hombros y brazos y piernas. Luego, realice cada ejercicio utilizando el porcentaje de 70 de su repetición máxima; Realiza cuatro series de ocho a 15 repeticiones.
Fase de fuerza
Configure su intensidad de entrenamiento y las ganancias durante la fase de fuerza. Prepárese para realizar menos repeticiones, mientras usa un peso más pesado. Seleccione una carga que sea 75 a 85 por ciento de su máximo de una repetición y realice de tres a cinco series de cuatro a seis repeticiones. En lugar de realizar divisiones de partes del cuerpo, pase a las sesiones de entrenamiento que se centran en los movimientos de presión, en cuclillas, de tracción y de articulación. Por ejemplo, la prensa superior, la sentadilla hacia atrás, la fila doblada y el peso muerto se pueden usar para aumentar la fuerza del cuerpo.
Fase de potencia
La fase de fuerza presenta entrenamientos de intensidad alta y volumen bajo de cinco a ocho series de tres a cinco repeticiones. Aumente la resistencia a más del 85 por ciento de su repetición máxima. Con un peso mayor, realizarás menos repeticiones y recuperarás más entre series. Concéntrese en realizar los principales movimientos de levantamiento de pesas, banco, sentadilla y peso muerto, para aumentar su máximo de una repetición.
