Construir tus antebrazos con ejercicios con mancuernas se puede hacer en casa.
Desarrollar sus antebrazos no significa que tenga que pasar horas en el gimnasio trabajando en máquinas de ejercicios complicadas. Olvídate del gimnasio, puedes hacerlo en casa. Todo lo que necesita es un par de pesas ligeras y una rutina de ejercicios regular con ejercicios específicos para el antebrazo. Trabajar tus músculos contra la resistencia de las pesas fortalecerá, construirá y tonificará tus brazos. Para un régimen efectivo de construcción de antebrazos, Mayo Clinic recomienda una sesión de 20 o 30, dos o tres días a la semana con un día de descanso entre entrenamientos.
Conoce tus musculos
Para construir tus antebrazos, necesitarás trabajar varios grupos de músculos: extensores de muñeca, flexores de muñeca, supinadores, pronadores y braquiorradial. Sostenga uno de sus brazos directamente frente a su cuerpo y doble la muñeca hacia atrás para que la palma de su mano quede hacia adelante, como si estuviera indicando a alguien que "se detenga". Acabas de usar un grupo de ocho músculos extensores. Desde la posición de la señal de "parada", doble la muñeca y tire de la palma hacia el lado inferior de su antebrazo. Acaba de usar un grupo de seis músculos flexores. Endereza la muñeca de modo que la palma de la mano mire hacia el suelo y gire el antebrazo para que la palma de la mano mire hacia arriba: los músculos supinadores se utilizan para este movimiento. La rotación de su antebrazo desde una posición de palmas hacia arriba a una posición de palmas hacia abajo utiliza los pronadores. A lo largo del lado de tu antebrazo se encuentra el músculo braquiorradial, que se usa para devolver tu antebrazo a neutral desde la supinación o la pronación.
Extensores
Comience su entrenamiento con flexiones de muñeca inversas para construir y desarrollar sus extensores de muñeca. Simplemente agarra tus mancuernas, siéntate en una silla resistente y descansa tus antebrazos sobre tus muslos. Con las palmas hacia el piso, deslice los brazos hacia adelante hasta que las manos se extiendan hacia delante de las rodillas. Comience con las muñecas colgando hacia abajo y luego levante lentamente las pesas hacia el techo lo más que pueda, haga una pausa para contar dos, invierta el movimiento y repita. Si lo prefiere, puede trabajar un brazo a la vez.
Flexores
La flexión de la muñeca puede ayudar a desarrollar los flexores de la muñeca y se realiza de forma similar a la reversión de la muñeca pero con un ligero cambio en la técnica. Sostenga sus mancuernas, siéntese en su silla y apoye sus antebrazos en sus muslos. En lugar de sostener los pesos con las palmas hacia abajo, gire los antebrazos de manera que las palmas queden hacia arriba. Para comenzar, permita que los pesos extiendan sus muñecas y tire de sus nudillos hacia el piso. Lentamente levante las pesas lo más alto que pueda, haga una pausa para contar dos, invierta el movimiento y repita. También puedes hacer este ejercicio con un solo brazo.
Supinadores y pronadores
Para desarrollar sus músculos supinadores y pronadores, haga aletas de muñeca. Agarre sus mancuernas y párese con los pies separados al ancho de las caderas. Doble los codos en grados 90 y mantenga las pesas a la altura de la cintura con los codos pegados a los costados. Comience con las palmas hacia el suelo. Sin mover los brazos, gire los antebrazos para que las palmas de las manos miren hacia el techo. Invierta su movimiento a la posición inicial y repita. Mientras voltea las pesas, mantenga los músculos de su antebrazo apretados.
Brachioradialis
Termina tu sesión con rizos de martillo. Agarra tus mancuernas y párate con los brazos a los lados. Con las palmas de las manos orientadas hacia los muslos, doble los codos y levante las pesas hacia los hombros hasta que los antebrazos queden verticales con respecto al piso. Baje los brazos y repita.
Consejos de entrenamiento
El peso de las mancuernas debe ser apropiado para su nivel de fuerza. Deben ser lo suficientemente pesados para que después de 12 a 15 los músculos se sientan fatigados. Si eres un principiante, comienza con un conjunto de repeticiones de 12 en un peso particular y aumenta gradualmente el peso a medida que te vuelves más fuerte.
