Las caderas más fuertes están a solo unos pasos de distancia
Los abductores de cadera están compuestos por cuatro músculos, y son responsables de mover la pierna hacia un lado y lejos desde el centro de tu cuerpo El fortalecimiento de estos músculos puede beneficiar sus entrenamientos independientemente del ejercicio que haga, pero es particularmente beneficioso para estabilizar sus caderas mientras corre y camina. Mientras que los ejercicios de abducción de cadera requieren el mismo movimiento general, hay varias variaciones que puedes incorporar para desafiar los músculos y evitar que el movimiento se vuelva rancio.
Mancuerna acostada Abducción de cadera
Acuéstese sobre su lado derecho, con las piernas rectas y en línea con tu cuerpo, pies apilados. Sostenga una pesa en su mano izquierda y descanse sobre su muslo izquierdo. Levanta la pierna izquierda hacia arriba en el aire hasta que forme un ángulo de 45 grados con el resto de tu cuerpo; asegúrese de que su pierna y no su brazo soporta el peso de la mancuerna. Baje la pierna hasta la posición inicial y complete de 12 a 15 repeticiones antes de cambiar al otro lado.
Puente lateral de rodilla doblada Abducción de cadera
Acuéstese sobre su lado derecho con las piernas apiladas, los muslos alineados con su cuerpo y tus rodillas dobladas en ángulos de 90 grados detrás de ti. Levanta el codo de tu brazo derecho para que tu antebrazo soporte tu cuerpo. Levanta las caderas del piso mientras levantas la pierna izquierda en el aire en un ángulo de 45 grados; en la parte superior del movimiento, su brazo derecho y su rodilla derecha soportarán su peso. Baje las caderas y la pierna izquierda hacia abajo a la posición inicial. Realice entre 12 y 15 repeticiones antes de pasar al otro lado.
Cable Hip Abduction
Parado junto a una máquina de bajo cable, coloque el manguito en el tobillo más alejado de la máquina. Coloque el pie con el puño sobre su cuerpo, acercándolo a la máquina. Equilibrando la pierna opuesta, levante la pierna con el dobladillo hacia un lado de su cuerpo lo más lejos posible sin mover las caderas ni inclinarse; es posible que deba agarrarse a una barra o a la máquina para mantener el equilibrio. Regrese la pierna esposada a la posición inicial. Haga de 12 a 15 repeticiones en cada pierna.
Secuestro de cadera en posición vertical
Enrolle un extremo de una banda de resistencia alrededor del tobillo derecho y pise el otro con el pie izquierdo, manteniendo los pies separados aproximadamente a la altura de las caderas; Puede facilitar el ejercicio aumentando la distancia entre sus pies o haciéndolo más difícil acercándolos antes de pisar la banda. Lentamente levante su pierna derecha hacia su lado derecho tan alto como pueda. Regrese a la posición inicial y complete 12 a 15 repeticiones antes de cambiar a la pierna izquierda.
