Estira tus músculos antes de ejercitar tus rodillas.
Tal vez usted haya sufrido una lesión en la rodilla y quiera reconstruir su fuerza. Tal vez usted sea una mujer saludable pero activa, y quiera fortalecer sus rodillas para mejorar su rendimiento o prevenir una lesión. Para fortalecer una articulación, trabaje en los músculos que rodean la articulación. En este caso, la construcción de los músculos de los muslos y las pantorrillas ayudará a estabilizar y fortalecer las rodillas. Junto con las rodillas más fuertes, la apariencia tonificada resultante de tus muslos y pantorrillas será una buena ventaja.
Calienta antes de hacer ejercicio hasta que empieces a sudar. Caminar sobre una cinta de correr, trotar en su lugar en un reboteador o pedalear una bicicleta estacionaria hará el truco. Saltar la cuerda es otra opción, si tus rodillas ya están en buena forma.
Realice estiramientos dinámicos como los estocadas delanteros o traseros, en los que baja una rodilla cerca del suelo, o las patadas de las patas delanteras y laterales.
Seleccione algunos ejercicios para realizar en máquinas de pesas. Para realizar una presión de piernas, por ejemplo, coloque su espalda plana contra el respaldo del asiento y ponga sus pies planos contra la placa de la máquina. Ajuste el asiento, si es necesario, para que sus rodillas estén dobladas en ángulo recto. Asegúrese de que sus piernas estén paralelas entre sí. Exhale mientras empuja la placa hacia adelante hasta que sus piernas se extiendan completamente, pero sin bloquear las rodillas. No muevas la parte superior de tu cuerpo. Mantenga la posición durante una fracción de segundo, luego inhale mientras regresa lentamente a su postura inicial. También puede realizar el ejercicio una pierna a la vez. Otros ejercicios de peso de la máquina que fortalecen las rodillas y los músculos circundantes incluyen extensiones de rodilla, rizos en los isquiotibiales y elevaciones de pantorrillas.
Realice ejercicios de peso corporal como levantamiento de piernas. Acuéstese sobre la parte posterior y posterior de la parte inferior de la espalda mientras apoya la parte superior del cuerpo sobre los antebrazos. Flexione una rodilla, luego extienda la pierna opuesta y levante la pierna recta. Acuéstese de lado con su cuerpo recto y una pierna sobre la otra para realizar levantamientos laterales de piernas. Mantenga ambas piernas rectas mientras levanta la parte superior de la pierna lo más que pueda cómodamente. Realice un ejercicio de inmersión colocando un pie plano sobre un taburete bajo, luego presione la pierna hacia abajo para levantar la pierna opuesta del suelo. Sujete un objeto alto para mantener el equilibrio si es necesario.
Prueba ejercicios isométricos. Mantenga cada posición durante cinco segundos e intente realizar repeticiones 10. Siéntese en un banco con la pierna extendida y una toalla enrollada debajo de la rodilla, luego apriete los músculos de la parte frontal del muslo. Acuéstese sobre una colchoneta con la toalla enrollada debajo de una rodilla, coloque ambos talones en el piso, luego extienda la pierna sobre la toalla hasta que su rodilla esté recta. Siéntese en el borde de un banco con una rodilla doblada en grados 90 y la otra en grados 45. Presione el talón de la pierna doblada en grados 45 hacia abajo sobre el piso.
Artículos que necesitarás
- Toalla
- Balón medicinal
- Taburete bajo
- Banco de ejercicios
Consejos
- Realice su entrenamiento tres veces por semana, pero nunca en días consecutivos.
- Aumente ligeramente la cantidad de resistencia, aproximadamente cada dos semanas, ya sea aumentando la cantidad de peso que levanta o la cantidad de repeticiones que realiza. Sin embargo, aléjate si sientes dolor.
advertencia
- Hable con su médico antes de realizar estos ejercicios si sufre de artritis, si ha tenido una lesión o si siente dolor en las piernas o las rodillas.
