Fortalece y estira tus pantorrillas, isquiotibiales y columna vertebral.
Su núcleo es la conexión principal entre su cuerpo superior e inferior y es esencial para su equilibrio y estabilidad. Realiza ejercicios básicos para que pueda entrenar los músculos de la pelvis, la parte baja de la espalda, las caderas y el abdomen para que funcionen correctamente juntos. Debido a una lesión o cirugía, es posible que necesite hacer ejercicios que no estresen los músculos centrales.
Núcleo de cepas y tensiones
Su núcleo está formado por tres músculos clave: el recto abdominal, los transversos abdominales y los oblicuos. Puede estresar y sobrecargar estos músculos al realizar ciertos ejercicios. Puede tensar los oblicuos con movimientos constantes que incluyen flexión lateral y torsión. Puede estirar el recto abdominal con abdominales repetidos y las abdominales transversales dibujando sus músculos abdominales.
Toques del dedo del pie sentado
Los toques del dedo del pie sentado apuntan a tus pantorrillas, espinillas y muslos. Siéntese con las piernas extendidas delante de usted y el torso en posición vertical, vertical al suelo. Involucre sus músculos centrales para apoyar su columna vertebral. Coloque las manos sobre los muslos y deslícelas hacia los tobillos. Mientras mantiene la espalda plana y los dedos de los pies apuntando hacia el techo, coloque las manos en los tobillos o en los dedos. Mantenga esta posición para 15 a 30 segundos, suelte y repita dos o cuatro veces más.
Pose de angel enlazada
La postura de ángulo unido se dirige a la columna vertebral, los hombros, los isquiotibiales y las rodillas. Comienza en el suelo con las piernas estiradas delante de ti. Doble las rodillas, junte las plantas de los pies y acerque sus cicatrices lo más cerca posible de la pelvis. Con los bordes exteriores puestos a tierra, agarre sus pies: sus pulgares deben tocar sus plantas y sus palmas deben estar en la parte externa de sus pies. Permita que sus muslos se suelten hacia el piso. Mantenga su torso en posición vertical. Mantenga esta postura de uno a cinco minutos y suelte.
Estiramiento de hurdler modificado
El estiramiento del hurdler modificado apunta a sus pantorrillas, isquiotibiales y espalda baja y media. Siéntese en el piso con las piernas extendidas frente a usted, el torso en posición vertical, vertical al piso y los dedos de los pies apuntando hacia el techo. Doble su rodilla derecha y coloque la parte inferior de su pie contra su muslo interno izquierdo. Con una columna recta, compromete los músculos centrales. Coloque ambas manos en la pierna extendida, gire de las caderas y deslice las manos por el muslo hasta que llegue a su lugar de tensión. Mantenga esta posición para 15 a 30 segundos, suelte y repita la postura en la pierna opuesta. Hacer cinco a 10 repeticiones.
