Esculpe sus oblicuos mientras fortalece su espalda baja.
Lograr dos cosas a la vez es un sueño hecho realidad para muchas personas; eso es exactamente lo que puedes hacer con la máquina de hiperextensión. Originalmente diseñado para fortalecer la parte inferior de la espalda, el banco de hiperextensión se puede utilizar para trabajar la totalidad de su núcleo, incluidos los músculos abdominales oblicuos laterales. Imperativo para una postura correcta, un núcleo fuerte brinda mayor estabilidad, agilidad y potencia durante las actividades atléticas. Los oblicuos funcionan como un sistema de soporte para la parte inferior de la espalda, por lo que realizar abdominales laterales en el banco de hiperextensión le permite entrenar dos grupos musculares esenciales en la sección media al mismo tiempo.
Acerca de los oblicuos
Los músculos oblicuos consisten en los oblicuos externos e internos, corren a lo largo de su torso, extendiéndose desde las costillas inferiores hasta la pelvis. Los oblicuos externos de la capa superior se encuentran junto al recto abdominal y contribuyen a los aspectos estéticos de un estómago tonificado. Los oblicuos internos se envuelven en la parte posterior de tu sección media y juegan un papel integral en la estabilidad de la parte inferior de la espalda. Juntos, el grupo de músculos oblicuos ayuda al torso a doblarse hacia un lado, estabilizar la columna vertebral y girar hacia la derecha y la izquierda.
Técnica
Realizar abdominales laterales en el banco de hiperextensión con la forma adecuada es esencial para maximizar el desarrollo muscular . Coloque las almohadillas superiores del banco para que estén a la altura de la cadera. Párese de lado en la plataforma con su cadera izquierda contra las almohadillas; la cadera y el tobillo derecho deben apilarse en la parte superior izquierda. Alarga la columna vertebral, tira de los músculos abdominales hacia la parte inferior de la espalda y empuja los hombros hacia abajo y lejos de tus oídos. Cruza los brazos frente a tu pecho con los codos hacia tu torso. Doble hacia la izquierda para llevar su hombro izquierdo hacia el piso; deténgase cuando su parte superior del cuerpo esté paralela al piso. Mantenga la posición por un cargo. Levante lentamente su torso hasta la posición inicial. Completa de 12 a 15 repeticiones y luego repite en el lado derecho. Apunta a tres series en cada lado.
Resistencia
Agregar resistencia a los abdominales laterales puede ayudarte a fatigar tus oblicuos con menos repeticiones. Una placa de peso, mancuerna, pesas rusas o pelota medicinal se puede sostener frente a su pecho mientras realiza el ejercicio. Elija un nivel de resistencia que le permita completar al menos ocho repeticiones, pero no más de 12, con la forma adecuada. Muévase lenta y metódicamente mientras se inclina hacia un lado cuando incorpora resistencia; ejecutar crujidos laterales demasiado rápido puede provocar una lesión en la parte inferior de la espalda. Equilibre sus oblicuos usando el mismo nivel de resistencia tanto para el lado izquierdo como para el derecho.
Consideraciones
Pídale a un entrenador personal que haga una crítica de su forma en la máquina de hiperextensión si es nuevo en el ejercicio; La alineación correcta del cuerpo puede ayudarlo a aislar los oblicuos y, a la vez, evitar tensiones en la zona lumbar. Evite usar el banco si tiene un historial de lesiones en la parte inferior de la espalda, rigidez o dolor. Consulte con un médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
